В мясе рыбе содержится креатин – натуральное вещество, которое в организме частично синтезируется из аминокислот. Количества его хватает обычному человеку для восполнения энергозатрат, но его недостаточно для тех, кто ведет активный образ жизни и для атлетов силовых видов спорта. Поэтому такие люди практикуют прием этого вещества в составе питательных комплексов или в виде отдельной добавки.

Что же собой представляет креатин? Какие выполняет функции, и могут ли быть от его употребления побочные действия?

Креатин в организме человека отвечает за энергообмен в нервной и мышечной тканях. Постоянно его содержится в организме до 140 г. С ростом уровня креатина в организме, возрастает работоспособность и увеличивается выносливость. Поэтому добавки, содержащие это вещество, популярны среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, Он взаимодействует в клетках мышц с фосфором, снабжая ткани представителей скоростных спортивных дисциплин во время физической активности энергией. Увеличивая с помощью добавок уровень креатин фосфата в крови, атлеты выдерживают дольше предельные нагрузки, повышая на 20-25% интенсивность тренировок. А в перерывах между подходами и тренировками креатин способствует быстрейшему восстановлению спортсменов.

Открыто соединение было в 1832 году, а в начале девятнадцатого века оно уже активно применялось как терапевтическая добавка к питанию обычному. В качестве полноценного питания спортсменов соединение стали использовать с 1992 года, когда удалось доказать полноценными клиническими исследованиями эффективность добавок для бодибилдеров и атлетов других силовых дисциплин.

Даже короткий курсовой прием их позволяет спортсменам добиваться существенного прироста мышц и массы, которая происходит исключительно за счет сухой массы мышц. Это обстоятельство используют во время подготовки к соревнованиям по культуризму и для похудения.

Креатиновые соединения бывают нескольких разновидностей:

фосфат;
креатин гидрохлорид;
креалкалин;
креатина гидрат;
моногидрат;
креатин малат;
эфир креатиновый;
креатин длительного действия.

Активные добавки на основе соединений креатина разработаны и запущены в производство в нынешнем веке. Основные области их применения – медицина и спорт. Ни один из видов креатина не имеет противопоказаний, потому что все его виды для организма безопасны.

Вырабатывается он поджелудочной железой, печенью, почками (частично). Затем вещество транспортируется к скелетным мышцам, в которых и накапливается, чтобы расходоваться при необходимости (в обыденной жизни и физических усилиях). Людям, которые связаны с тяжелой физической деятельностью и спортсменам, имеющегося количества азотсодержащей карбоновой кислоты не достаточно, поэтому они вынуждены принимать креатин в виде легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты применения креатина

Действие на организм креатина, применяемого курсами, многогранно. Это и ускорение в мускулах процесса регенерации, и рост количества АТФ. С креатином во время физической активности сокращение мышц происходит на пике интенсивности. За месяц можно добиться при употреблении добавок в указанных количествах прибавления массы мышц до 5 кг.

Также наблюдаются следующие эффекты:

рост силы и выносливости;
формирование рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен;
снижение катаболизма (разрушения мышц);
нейтрализация молочной кислоты;
снижение показателя вредного холестерина, т.е. защита сосудов и миокарда;
терапевтический эффект на воспалительные процессы в суставах;
быстрое восстановление после тренировок;
профилактика образования злокачественных опухолей;
защита нервной системы;
стабилизация состава крови;
ускоренная реабилитация людей, перенесших операции на сердце;
приведение в норму числа сердечных сокращений.

Основной целью, с которой спортсмены принимают добавки, является стимуляция анаболических процессов организма и повышение уровня энергетических затрат. При комбинировании интенсивных упражнений с курсовым приемом добавок организм начинает усиленно вырабатывать такие гормоны: соматропин, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста. Это стимулирует (без вреда для остальных органов и систем) интенсивный рост мышц.

Причем, влияет прием креатина не только на количество мышц, но и на качество, что особенно важно для культуристов и бодибилдеров. Прием креатина сопровождается привлечением молекул воды в мышечные клетки, а, как известно, гидротированные мышцы выглядят внешне накачанными и округлыми. При этом, в организме к минимуму сводятся процесс распада протеина.

Благодаря использованию добавок с креатином возможными становятся интенсивные короткие усилия, чередующиеся с периодами восстановления, что необходимо в командных и контактных видах спорта, спринтерском беге.

Нужно заметить, что такое питание не относится к допингам, поскольку состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной пищи.

Даже пожилым людям, у которых есть проблемы с сосудами и сердцем, добавки показаны, как и желающим похудеть девушкам. Рекомендованы препараты на основе этого соединения вегетарианцам, в рационе которых недостаточное количество мяса.

Какие добавки выбирать и как принимать

Подбирается для курсового приема креатин исходя из целей применения добавок. Для быстрого наращивания массы и силы представители силовых видов спорта выбирают добавки без примесей короткого действия. Ассортимент добавок пополняется: одна из новейших форм Креалкалин стоит намного дороже традиционного моногидрата, хотя по эффективности они практически одинаковы. Начинающим спортсменам поэтому, вполне подойдет моногидрат, приобрести который можно в супермаркетах спортивного питания или в интернет-магазинах. У продавца обязательно нужно поинтересоваться сертификатом подлинности, чтобы не купить подделку. Можно спросить препарат и в аптеке.

Советы от профессиональных спортсменов:

Покупая добавки с креатином, обращайте внимание на производителя. Предпочтительнее принимать креатин, произведенный в США и Германии.
Добавки, которые выпускаются в виде порошков, таблеток и батончиков по эффективности идентичны.
Креатин бывает нестабилен в растворах и капсулах, поэтому начинающим атлетам лучше избегать приема креатина в такой форме.

Но, правильный прием добавок важнее, чем форма выпуска. Прием добавок во время углеводного окна, т.е. в промежутке от 1,5 до 2 часов после окончания тренировки, дает наилучшие результаты — креатин лучше усваивается организмом Можно добавку принимать одновременно с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами.

Хорошему усвоению креатина способствуют углеводные продукты: сладости, коктейли, соки.

Выпускаются специальные добавки с транспортной системой, усваиваются которые сразу, после приема. При силовом тренинге допустимой дозировкой считается 2-5 г. В нетренировочные дни добавки принимаются с утра, а затем в перерывах между едой. Курс приема рассчитан на 1 месяц, после чего перерыв продолжительностью 3-4 недели. Очень важна в приеме креатина – регулярность, которая обеспечит стабильный уровень мышечной энергии.

Может ли прием креатина принести вред и имеет ли противопоказания

На данные момент нет отрицательных данных по приему креатина. Добавки на его основе являются продуктом полностью натуральным. Единственным противопоказанием являем индивидуальная непереносимость к компонентам, входящим в состав добавок.

Поэтому, людям, склонным к аллергии и астматикам, перед тем как принимать добавки, обязательно нужна консультация врача.

Нельзя превышать указанных дозировок приема добавок, чтобы не вызвать:

отеков, спровоцированных задержкой жидкости в мышцах;
дегидратации, вызванной нехваткой воды из-за оттока основной части жидкости к мышечным тканям;
пищевых расстройств;
судорог.

Эти негативные эффекты крайне редки, к тому же полностью обратимы: как только прекращают прием препарата, сразу восстанавливаются все функции организма.

Чтобы не сталкиваться с побочными действиями препарата, нужно добавку употреблять строго в рекомендованных дозах, соблюдать режим питания и тренировок.

{videochart}39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Химия тела Креатин

Отношение людей к спортивному питанию неоднозначное. Кто-то осуждает «качков» за употребление химии, не понимая, для чего нужен креатин, аминокислоты или протеины. Другие же, наоборот, одобряют и даже употребляют сами, хотя бодибилдинг не является их профессиональной деятельностью. А все потому, что бытует мнение о вреде, который наносится организму этими добавками. Страшные мифы о разрушенной печени, мужском бессилии и только подчеркивают неразвитость спортивной культуры у людей.

Для чего же употребляют спортивное питание? Советы бывалых бодибилдеров и профессиональных тренеров говорят о том, что при правильно подобранном комплексе добавки помогают быстрее добиться поставленных целей: сбросить вес, придать телу рельефность, увеличить объем мышечной массы, приумножить выносливость и энергию во время тренировок.

Что такое креатин

Один из составляющих компонентов спортивного питания - это креатин. Это органическая кислота, которая самостоятельно синтезируется из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин. В человеческом организме, а именно в мышцах, содержится 95% всего запаса креатина. Если объяснять общедоступным языком, для чего нужен креатин, то главная его задача - это повышать выносливость, способствовать наращиванию мышечной массы и придать телу рельефность.

Принцип действия креатина

Во время интенсивных тренировок естественный запас креатина быстро заканчивается. Для среднестатистического человека этот расход составляет 2 грамма. Соответственно, при физических нагрузках организму требуется значительно большее количество этой кислоты. Организм не в состоянии синтезировать необходимый объем самостоятельно, поэтому пополнение из вне является прекрасной альтернативой и незаменимым помощником для повышения

Кому и для чего нужен креатин

Если говорить в общем, то кератин необходим всем, кто ставит перед собой цели: улучшить анаэробные показатели, приумножить силу и выносливость во время тренировок. Основными показателями для приема этого препарата являются:

увеличение силы;
увеличение мышечной и анаэробной выносливости;
наращивание «сухой» мышечной массы;
придание телу рельефности.

Также креатин способствует сжиганию жира путем увеличения физических нагрузок и продления времени занятий в зале. Согласно исследованиям, креатин абсолютно безопасен для женского организма и не имеет противопоказаний. А вот подросткам принимать этот препарат лучше после окончания (возраст около16-17 лет).

Правила приема креатина

Существуют такие понятия, как «фаза загрузки» и «фаза поддержки». Первая фаза - это четырехкратный прием креатина общим весом 10-20 граммов в течении 7-10 дней. Далее следует вторая фаза, во время которой прием креатина сокращается до 5-10 граммов 2-3 раза в сутки. В принципе, фаза загрузки не является обязательной, она способствует более ускоренному результату, но и без нее вы увидите положительную динамику просто позже. Запивать креатин нужно чистой водой или соком с расчетом 150-200 мл. на 5 гр. препарата. Также необходимо соблюдать правильный цикл приема: употребляется креатин 35-40 дней, потом чередуется с 30-ти дневным отдыхом. Не рекомендуется принимать добавку более 2 месяцев подряд.

Безопасность креатина

Итак, для чего нужен креатин в спорте, мы разобрались. Теперь поговорим о второй стороне медали. Как упоминалось, большинство людей, которые лично не сталкивались со спортивным питанием, говорят о его вредности и бесполезности. На сегодняшний день именно креатин является наиболее изученной спортивной добавкой. У него нет побочных эффектов, что было доказано учеными, использовавшими недопустимую норму (25 ! грамм) креатина в исследованиях. Единственным минусом при его использовании в первое время может быть расстройство и задержка жидкости в организме. Это происходит только во время фазы загрузки, то есть в течении 2-5 дней.

Пора на тренировки

Если вы настроены на занятия в зале, пусть даже не профессионально, а для себя, рассмотрите варианты комплексов спортивного питания. Объяснив цель своего прихода в зал тренеру, попросите совета: где купить спортивное питание, что именно вам нужно принимать и каким образом. Помимо спортивных добавок проконсультируйтесь по поводу ежедневного рациона и комплекса упражнений, и водно-солевого баланса.

Кому и зачем следует его принимать

К реатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и , а его эффективность и безопасность давно доказаны.

Кому нужен креатин

Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для . Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

Принцип работы

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

фосфагенной системы;
гликогена и молочной кислоты;
аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

Чтобы использовать все свойства креатина, нужно покупать только качественный продукт. Удобнее всего – заказать на сайте проверенного магазина.

Кроме плюсов, у креатина есть и : добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

Совместимость с другими добавками

Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

Нет смысла принимать креатин с жиросжигателями и – эти добавки созданы для потери лишнего веса, а креатин задерживает в организме воду. Похудеть таким образом не получится.

Формы выпуска

Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

заболевания почек;
индивидуальная непереносимость;
детский или подростковый возраст;
беременность или лактация;
диабет;
гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка . Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями . Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным

Спорт популярен в наше время настолько, что обойтись без спортивного питания, которое поддерживает тело в тонусе, очень сложно. Именно поэтому прилавки магазинов пестрят различными добавками, и нередко среди этого многообразия можно встретить креатин. Но тут же стает вопрос, а как принимать креатин согласно требованиям?

Кому необходим спортивный креатин?

Для начала необходимо выяснить, что значит креатин. По сути это вещество - синтез таких кислот, как метиониновая, аргининовая и глициновая. Также креатин присутствует в организме человека и вырабатывается только тогда, когда в организм поступает пища животного происхождения. Растительная в счет не идет. В большом количестве это происходит, если подкрепиться говядиной, свининой, курицей, тунцом и лососем. Таким образом лучший креатин дает организму энергию для построения мышц.

Известно, что за сутки в может вырабатываться около 120 мг вещества. Это норма креатина в крови. К ому же этого вполне достаточно, чтобы находиться в хорошей физической активности. Однако это совсем небольшое количество для того, чтобы произошел набор мышечной массы. В таком случае спортсмены, чаще всего бодибилдеры, употребляют креатин дополнительно, который служит им дополнительным источником энергии.

Что может дать регулярный прием креатина? Обычно происходит:

увеличение силы и выносливости;
интенсивный рост и формирование рельефа мускулов;
противовоспалительное воздействие на суставы;
улучшается поступление кислорода;
предотвращение болевых ощущений после тренировок;
нейтрализация молочной кислоты.

Обычно добавка выпускается в разных формах, однако самой распространенной считается моногидрат порошкового типа. Он как раз и нужен начинающим спортсменам, а еще тяжеловесам, которые постоянно испытывают большие нагрузки. А что касается атлетов, которые давно в спорте, ими чаще используются трикреатин малат и гидрохлорид.

Как правило, особого вреда добавка не приносит. Однако стоит понимать, что применять это вещество так, как вздумается, тем более в больших количествах нельзя. В противном случае пострадает пищеварительная система. Именно поэтому очень важны специальные программы, причем индивидуальные.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Схемы приема

На данный момент можно рассмотреть несколько схем приема креатина. Вот только проблема в том, что некоторые из них расходятся с последними исследованиями ученых, согласно которым в день организм человека может усвоить не более 50 мг креатина, причем этот средний показатель рассчитан на кг веса спортсмена.

Таким образом, если принимать 5-7 г мышечного креатина за один день, то эффект будет ничем не отличатся от того, что в организм поступит двадцать грамм вещества. Кроме того, все избытки выведутся из организма естественным путем.

Что означает креатиновая загрузка?

Многие спортсмены начинают схему приема добавки именно с загрузки. В этом случае мышцы быстрее обогащаются аминокислотами. После уже можно переходить на другие, поддерживающие схемы.

Сколько креатина пить в этом случае? Фаза загрузки подразумевает 20 г вещества на дней без перерыва, этого вполне достаточно для наполнения аминокислотами. Если есть какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда 10 г креатина следует растянуть на десять или даже четырнадцать дней. Если этого не сделать, тогда жидкость может задержаться в организме. К тому же есть вероятность появления побочных эффектов.

Судя по мнению многих экспертов, начальная загрузка необходима только тогда, когда хочется побыстрее нарастить мышечную массу. Обычно такое желание возникает перед особо важными соревнованиями.

А если тренировки регулярные, тогда доза креатина должна быть небольшой.

Без загрузки

Сколько грамм креатина требуется в этом случае? Его следует употреблять креатин в течение 60 дней, после чего следует на месяц от него отказаться. Когда указанное время пройдет, в первые три дня лучше всего повысить дозировку до 20 г и только после этого вернуться к прежней схеме. Таким образом поступают атлеты, причем с приличным стажем.

Как же принимать креатин в порошке? Необходимо развести порошок с одним стаканом воды. Столько же жидкости требуется для того, чтобы запить капсулы.

Циклическая схема приема креатина

В этом случае необходимо принимать креатин 8 недель, причем таким образом:

В первую неделю не больше 20 г. то количество можно разделить на четыре приема длительностью в пять дней.
Со второй по восьмую пьют 5 г препарата не больше раза в день.
Далее следует тридцатидневный перерыв.
И потом курс повторяется, причем в течение шести недель.

Такая схема рассчитана на целый год.

С чем сочетается креатин?

Для эффективности можно пить не только один чистый креатин, вкупе с белками он не только помогает нарастить мышцы, но и увеличить силу. Известно, что эти два вещества улучшают действия друг друга. Обычно так лучше делать спортсменам, у которых средняя комплекция.

Если атлет худой, тогда можно употреблять , а также углеводами. В этом случае можно улучшить физические показатели на 30%, к тому же происходит полное усвоение продукта. Однако лучше всего способствует ускорению поступления креатина в мышцы именно инсулин. А если брать во внимание углеводы, то вполне можно обойтись сладким соком или добавлять в простую воду мед или сахар.

В настоящее время существует большое количество различных добавок, причем комбинированных, сочетающих в себе креатин, витамин Е, а также таурин. Такой коктейль, безо всяких сомнений, даст хорошие результаты.

Также зачастую пью креатин с аминокислотами и протеинами. В этом случае в кровь выбрасывается инсулин. Известно, что помимо углеводов, за уровень гормона отвечает белок. Также он помогает накопить в скелетных мышцах карбоновую кислоту, причем до 100ml/l. Молекулы белка способствуют развитию мышц и костей, и таким образом, принимая порошок вкупе с гейнером (50 г) и сывороточного изолята, можно повысить продуктивность в разы.

Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Что касается аминокислот, то в них не содержится столько калорий, к тому же их расщепление происходит быстрее. Еще эти вещества не нуждаются в ускорении реакций энзимами, так что их поступление в мышцы становится заметно проще.

Вот только лучше долго не употреблять креатин вкупе с аминокислотами и протеином, иначе может произойти так, что организм перестанет их синтезировать, что неблагоприятным образом скажется на здоровье.

Также во время курса желательно выпивать около двух литров воды, не меньше. Что чего это необходимо? Жидкость улучшает работу транспортной системы организма, в ходе чего лучше поступают полезные вещества к поврежденным мышечным тканям.

Также следует понимать, что при длительном приеме креатина возможно привыкание, а чтобы этого не произошло, необходимо делать перерывы. Обычно организм привыкает к этому веществу спустя две недели, поэтому важно от него отказаться на три или даже пять недель, а уже потом возобновлять курс.

Учитывая, что креатин является натуральной добавкой, то появление при правильном приеме каких-либо побочных эффектов, как спазмы боли или расстройства желудка, обычно не происходит. Но если действие креатина вызывает нечто подобное, в этом случае необходимо прекратить его прием.