Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!
Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.
Как правильно делать растяжку мышц и суставов
Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.
Что нужно делать для правильной растяжки
"Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».
Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.
Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные - необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.
Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.
Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.
Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:
- Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
- Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
- Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!
"ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ".
Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.
Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.
Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног - это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.
Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках "потягивающийся кот" и "верблюд" люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.
Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.
"Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике".
Что нельзя делать для растяжки
НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.
НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:
- Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
- Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
- Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
- Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
- Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
- Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
- Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
- Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
- Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
- Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.
НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.
НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.
НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.
"ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ".
НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!
"ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!"
НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 - х и 1940 - х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 - х и 1980 - х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!
Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.
Когда человек задумывается над вопросом похудения и приведения себя в форму — первым делом начинает заниматься силовыми и кардиотренировками. Но о растяжке обычно вспоминает не сразу. Хотя растяжка мышц крайне положительно влияет не только на общее состояние организма человека, но и на тонус его мускулатуры и сжигание жиров. За счет ускорения обмена веществ, активизируется кровообращение и клетки быстрее насыщаются кислородом, уходят зажимы в мышцах и начинается прилив сил и энергии.
Верно подобранная тренировка для растяжки мышц способствует улучшению настроения и укреплению иммунитета, а также улучшению осанки. Напряжение в мускулатуре вызывает сжимание сосудов и появление спазмов, из-за чего происходит неправильное распределение клеток кислородом и питательными веществами. Кроме того, правильная растяжка мышц помогает организму эффективнее бороться со стрессом. Регулярные занятия растяжкой не только улучшают внешний облик человека, но и крайне благоприятно воздействуют на его внутренние органы.
Как правильно делать растяжку
Для начала необходимо определиться, какая цель стоит во главе угла. Если приоритетом является общее улучшение состояния человека, то правильно будет начинать делать растягивающие упражнения независимо от остальных тренировок, предпочтительнее с утра во время утренней гимнастики. Добавив в свой привычный образ жизни растягивание тела можно уже через неделю ощутить улучшение жизненного тонуса и прилив сил.
Растяжка бывает статическая и динамическая. Новичкам лучше начинать со статической растяжки, так как она менее травматична. Кроме того, статическая растяжка улучшает прочность мускулатуры. Если человек занимается спортом, то ему необходима растяжка мышц перед и после тренировки, так называемая разминка и заминка.
Разминка делается для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, а заминка — для более быстрого восстановления мышечной ткани после тренировки. Важное правило при любом упражнении — наблюдение за реакцией организма. В случае сильной боли лучше прекратить заниматься или чуть сбавить нагрузку. Растяжку лучше начинать делать постепенно, увеличивая интенсивность от раза к разу. Занятие следует прекратить в случае перенапряжения или сильных болевых ощущений. Но необходимо помнить, что растяжка в любом случае должна причинять небольшую боль, так как неподготовленные связки тянутся, что влечет за собой такие ощущения. Обычно это чувство не столь неприятно, поэтому при правильном ориентировании на ситуацию связки и мышцы быстро привыкают к подобным действиям и со временем можно будет все сильнее тянуть зажатые участки.
Основные правила качественной растяжки
- Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
- Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
- Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
- Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
- Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
- Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.
В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы. Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо. Не стоит допускать появления сильной боли. Лучше всего быть предельно осторожными с растяжкой мышц рук, так как они мелкие и очень уязвимы.
Когда нельзя растягиваться
Гибкое тело — мечта многих, но не все знают, что в некоторых случаях растяжку мышц тела делать нельзя. Слишком быстрое растяжение будет способствовать более сильному сопротивлению. В таком случае даже можно получить травму. Ситуации, при которых не стоит растягиваться.
- Травмы позвоночника. При травме следует воздержаться от растяжения спины, но растяжка ног и рук в этом случае не повредит.
- Болезни тазобедренных суставов. При растяжении можно лишь ухудшить ситуацию.
- Резкие и острые боли.
- Не до конца зажившие переломы и растяжения.
- Повышенное давление.
- Беременность. Не является полным противопоказанием в случае хорошо протекающей беременности. Но следует максимально внимательно отнестись к упражнениям на растяжку всех групп мышц, чтобы не нанести вред организму будущей матери.
- Нельзя делать растяжку на неподготовленные суставы. Необходима предварительная разминка.
Если у человека имеются данные противопоказания, то либо следует вообще не заниматься растяжкой, либо тянуть те участки, которые не будет нанесен вред в процессе. В случае имеющихся противопоказаний необходимо получить консультацию специалиста.
Если при растяжке возникает головная боль, головокружение, спазмы в мышцах или другие неприятные симптомы — тренировку следует прекратить.
Виды растяжек
Существует несколько видов растяжки мышц и каждый из них несет определенную пользу для человека. Для того, чтобы подобрать для себя лучший из вариантов — лучше всего попробовать их все, но начинать следует с самой примитивной.
- Статическая. Самая распространенная и не сложная растяжка. Идеально подходит для начинающих и даже для постоянно тренирующихся людей.
- Динамическая. Отличается движениями с определенной амплитудой. Они могут быть как быстрыми, так и медленными, но главное — полный контроль действий.
- Пассивная. Ее принцип — партнерство. Тянется не сам человек, а тянет его партнер. То есть он должен полностью контролировать процесс, чтобы не навредить. В идеале это должен быть тренер. При таком виде растяжки следует проговаривать свои ощущения партнеру.
- Активная. Она помогает задействовать те группы мышц, которые не часто напрягаются в обычной жизни. А также расслабляет напряженную мускулатуру. По времени она не должна занимать более 15 минут.
- Баллистическая. Подойдет только опытным спортсменам, так как выполняется с максимальной амплитудой движений.
- Изометрическая. Чередование расслабления и напряжения мышц при растягивании.
Выполняются в разных положениях. Наиболее часто встречается растяжка стоя. Она хорошо прорабатывает как мышцы спины, так и ног, рук. Но более простым в исполнении вариантом для растяжки является лежачее положение. Его будет удобно использовать даже новичкам.
Растяжка мышц шеи
Людям, которые страдают болевыми ощущениями в шее, рекомендованы упражнения на растяжку этих мышц. Упражнения на растяжку мышц шеи обычно выполняются с предельной осторожностью, поскольку эти мышцы окружены нервными окончаниями. Регулярные упражнения позволят облегчить боли в мышцах шеи и верхней части спины.
Можно выполнять как сидя, лежа, так и стоя. Подходит она даже для начинающих, главное правило — не перестараться и выполнять все действия последовательно.
Регулярная растяжка мышц шеи позволит облегчить болевые синдромы и укрепит мускулатуру.
Пример упражнения:
- Выполняется стоя. Смотреть перед собой.
- Выполнить наклон головы вправо к плечу, правой рукой тянуть голову еще ниже, а голову в противоположную сторону, будто оказываешь сопротивление.
- Задержаться, напрягая данные мышцы, около 15 секунд.
- Повторить в другую сторону.
- Количество повторений — 3 раза в каждую сторону.
Растяжка мышц плеч, спины и груди
Напряжение мышц в грудном отделе зачастую вызывает не только неприятные ощущения, но также может спровоцировать сутулость, поскольку недостаточно растянутые и зажатые мышцы тянут остальные за собой.
Для растяжки данной группы мышц необходимо предварительно разогреть их, растерев или выполнив специальные упражнения. Одно из упражнений выполняется в дверном проеме. Нужно встать в нем и упереться руками в обе стороны дверей. При этом корпус наклонять вперед, а руками оказывать сопротивление. В таком случае задействуются не только мышцы груди, но и спины, самые крупные.
При этом упражнении необходимо помнить, что локтевые суставы нельзя чрезмерно напрягать. Если появляется определенный дискомфорт — лучше прекратить упражнение или ослабить нагрузку.
Выполняется на каждую руку в отдельности. Нужно встать боком к дверному проему и одной рукой упираться в стену, корпусом подаваясь вперед. В таком случае будут проработаны в отдельности мышцы каждой стороны груди и спины.
Хорошим упражнением является скрестное положение рук за спиной, или так называемый замок. Скрепив руки в замок сзади, можно попробовать тянуть их максимально вверх, держа прямыми спину и руки.
Для того, чтобы растянуть определенную мышцу, необходимо выполнять движения, противовоположные этой мышце. В таком случае она будет максимально задействованной.
Растяжка мышц спины
Для растяжки мышц спины лучше всего выполнять упражнения с особой регулярностью, поскольку эти мышцы наиболее крупные, по сравнению с остальными. Растянув спину можно значительно улучшить осанку и избавиться от боли в спине.
Позвоночник человека очень гибкий и если вовремя начать делать упражнения, можно значительно скорректировать и избежать многие проблемы. Спина постоянно находится в движении и испытывает большие нагрузки. Поэтому стретчинг не повредит в любом возрасте.
- Лучше всего выбирать свободную легкую одежду.
- При сильных болях необходимо прекратить упражнения.
- Упражнения выполняются плавно и без рывков.
- Каждую позицию лучше прорабатывать в течение 10-15 секунд.
Упражнение «Кошка»
Выполняется только при отсутствии противопоказаний со стороны шейного отдела. Если шея болит, лучше не выполнять.
Выполняется в коленно-локтевой позе. При этом нужно выгибать спину чередуя вниз и вверх, что напоминает движения кошки, когда она выгибает спину.
Упражнение «Кошка»
Отлично действует на зажатый грудной и поясничный отдел. При подключении движений головы также участвует и шейный отдел спины.
Это статический стрейчинг. Одна из позиций в йоге. Нужно упереться ладонями и ступнями в пол, при этом фигура будет напоминать треугольник. Спину держать максимально ровно и стремиться подбородком и животом в пол. Если спина не выпрямляется до конца в таком положении, то можно чуть согнуть колени.
Упражнение «Собака, смотрящая в пол»
Положительно влияет на все отделы спины. Отлично для сохранения осанки. Повторять несколько раз необязательно, главное выдержать в таком положении около 1-2 минут.
Упражнение «Крокодил»
Выполняется лежа на животе. Руки подкладываются ладонями на уровень подмышечных впадин. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.
Упражнение «Твист»
Лечь на спину, руки вытянуть по сторонам. Сначала правую ногу притянуть к себе с согнутым коленом, далее отвести ее в противоположную сторону, оставляя согнутым колено. Вторая нога прямая. Стараться лопатки вжимать в пол. Чем больше прижимаются к полу обе лопатки — тем сильнее стретчинг. Далее повторить упражнение с другой ногой.
Упражнение на растяжку «Твист»
Растяжки мышц руки и запястья
Упражнения на растяжку мышц рук и запястья помогут разжать сдавленные нервы и снимут напряжение в руках. При онемении пальцев, покалывании в руках и пальцах эти упражнения просто необходимы. Упражнения ускоряют кровоток и усиливают питание клеток, что положительно сказывается на подвижности рук.
Упражнение «Мячик»
Нужно найти мячик небольшого размера и сжимать его с усилием в одной, потом в другой руке. Для этой же цели подойдет специальный экспандер, который можно приобрести в спортивных магазинах. Это упражнение хорошо разминает запястье.
Упражнение «Мячик»
Упражнение «Кулаки»
Необходимо сжимать и разжимать кулаки с большим усилием, при этом удерживая позицию в течение 15-20 секунд. Повторять 5 раз на каждую руку.
Упражнение «Кулаки»
Упражнение «Вытягивание»
Вытянуть руку в одну сторону, голову наклонить в противоположную. Стремиться как можно сильнее растянуть этот участок руки и шеи. Для этого упражнения можно также попросить кого-нибудь помочь сильнее тянуть голову в сторону, придерживая ее в максимально ровном и удобном положении.
Для того, чтобы избежать так называемого «запястного синдрома», нужно выполнять упражнения для растяжки рук и запястий, особенно тем, кто много работает руками. Постоянное поднятие тяжестей, работа, когда руки долго находятся в одном положении, резкие повороты кистями — все это негативно сказывается на работе запястий, поэтому ежедневный стрейчинг необходим.
Упражнение «Вытягивание»
Растяжка мышц груди
Стретчинг зоны груди будет особенно полезен офисным работникам и спортсменам, так как одни постоянно находятся в сидячем фиксированном положении, а вторые испытывают колоссальные нагрузки на эту зону.
Выполнять растяжку мышц груди можно как сидя, так и стоя, а также находясь в дверном проеме. Можно пробовать разные варианты и подобрать для себя наиболее подходящий.
Упражнение «Угол»
Выполняется в углу комнаты. Необходимо встать в углу и, немного наклонившись, согнув колени, опереться руками на угол, а одну ногу выставить вперед. Стараться как можно сильнее напрячь мышцы груди, при этом с силой упираясь ногой для наилучшего эффекта. После поменять ногу и продолжить упражнение. Повторять 2-3 раза.
Упражнение «Замок над головой»
Выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Руки скрепить в замок и положить на затылок. Локти смотрят в стороны. Шею не сгибать. Задерживаться в таком положении 30 секунд. Можно повторять до 3 раз.
Для растяжки этой группы мышц необходимо делать упражнения сусилием, но стараться избегать сильной боли, поскольку сильные болевые ощущения могут дать обратный эффект и еще более зажать и без того зажатые мышцы.
Растяжка мышц пресса
Основной акцент следует делать на прямые мышцы живота. Они наиболее задействованы в нагрузках у любого человека. У спортсменов, кроме того, часто хорошо развиты косые мышцы живота. Их тоже следует растягивать для получения еще лучших результатов в прокачке пресса.
Людям, у кого слабые мышцы Кора, отвечающие за осанку и плоский живот, растяжка наиболее показана, так как позволит быстрее и правильнее расслабить зажатые и слабые мышцы и подключить их в работу на тренировках.
Следует воздержаться от растяжки мышц пресса в первые месяцы после родов и тем, у кого имеется расхождение мышц пресса, а также во время беременности.
Упражнение «Бабочка»
Выполняется сидя на стуле. Руки скрепляются в замок и кладутся на затылок. Шею и голову держать прямо. Локти в стороны. Наклонять туловище в одну, потом в другую сторону. Стараться задействовать именно брюшные мышцы.
Упражнение «Бабочка»
Комплекс упражнений для растяжки любой группы мышц выполняется в максимально удобном положении для каждого человека. Изначально лучше попробовать все упражнения, а потом, выделив для себя наиболее приемлемые, повторять именно их. Необходимо помнить об имеющихся противопоказаниях.
Разминка перед растяжкой
Разминка перед каждой тренировкой должна выполняться в обязательном порядке. комплекс упражнений, направленный на подготовку суставов и мышц к растяжке поможет избежать травмирования и настроит организм на нужный лад.
Выполнять разминку перед стретчингом необходимо как в спортзале, перед тяжелыми тренировками, так и в домашних условиях. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными.
Хороший разогрев постепенно будет увеличивать нагрузку на сердце и подготовит связки и сухожилия к работе.
Польза разминки
- Мышцы после разогрева лучше поддаются нарузкам.
- Разогретые связки более эластичные.
- Оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение кровообращения.
- Ускорение метаболизма.
Эффективность растяжки напрямую зависит от проведенной перед ней разминкой. Хорошо разогретые мышцы и связки будут более податливыми и быстрее поддадутся растяжению, исключая возникновение травм.
Последовательность разминки
Для эффекивной разминки нужно соблюдать определенную последовательность действий.
- Кардио 2-3 минуты. Прыжки, бег или ускоренная ходьба.
- Гимнастика для суставов. 2-3 минуты.
- Кардио. 2-3 минуты. Вновь ходьба или бег, можно с добавлением прыжков. Обязательно задействовать руки.
- Восстановление дыхания. 2-3 минуты.
Кардиотренировки перед растяжкой необходимы для того, чтобы улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Гимнастика для суставов нужна для активизации работы суставов, связок и сухожилий, а также для предотвращения травм.
Благодаря разминке в процессе последующих тренировок организм будет ощущать себя более бодрым, что положительно скажется на дальнейших упражнения и результате.
Как и сколько растягиваться
С помощью упражнений на растяжку можно добиться значительных результатов в изменении своего внешнего вида — стройность фигуры, правильная осанка, крепкие мышцы, гибкие и здоровые суставы. Растяжка должна совершаться обязательно после разминки. В таком случае тренировка не повредит организму.
Хорошая и качественная растяжка обычно занимает около часа. Для наилучших результатов стоит повторять упражнения, каждое в среднем по 15-30 секунд, в зависимости от выносливости и подготовленности человека.
Для быстрой растяжки можно выбрать два-три упражнения на каждую группу мышц. Для более тщательной — 5-6 упражнений.
В зависимости от вида растяжки время выдержки каждого упражнения будет варьироваться. Статическая растяжка, проводимая лежа или сидя обычно не выполняется более 15-30 секунд. Динамическая или растяжка в висе — не более 1-2 минут на упражнение. Более подготовленные люди могут задерживаться и на более длительный период. Например, постоянная растяжка-шпагат через некоторое время уже не ощущается человеком и он может находиться в таком положении сколько угодно долго. Но стоит учитывать, что чрезмерные нагрузки не действуют на организм укрепляюще, а скорее наоборот. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.
Упражнения для растяжки ягодиц
Растяжкой ягодиц многие пренебрегают в силу того, что считают эту зону менее задействованной в повседневной жизни. Однако, это совсем не так. Зона ягодиц нуждается в качественной и правильно растяжке точно также, как и другие зоны. Ягодицы постоянно подвергаются нагрузкам в результате ходьбы, поэтому хорошо проработанные и растянутые мышцы будут лучше держать форму и выглядеть красивыми долгие годы.
Упражнение «Бабочка»
Выполняется сидя, ноги накрест. Тянуться животом в пол, максимально стараясь развести и приблизить ноги коленями в пол. Далее скрестность ног поменять. Выполнить то же самое.
Упражнение «Бабочка» для ягодиц
Упражнение «Ласточка»
Позиция следующая: человек становится на одну ступню с согнутым в 90 ° коленом. Вторую ногу подтягивает рукой той же стороны туловища к себе. Таким образом прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодиц.
Упражнение «Ягодичный мостик»
На спине, ноги согнуты на 90 °. Поднимать ягодицы вверх, держа при этом спину ровно. Зафиксироваться вверху в мостике на 10-15 секунд, затем повторить. Для наиболее сильной нагрузки можно положить на бедра утяжелитель, удерживая его руками.
Упражнение «Палка»
Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Руками взяться за голеностоп и тянуться животом к коленям. Стараться держать спину максимально ровной.
Независимо от того, кто выполняет растяжку — профессиональный спортсмен или домохозяйка, необходимо максимально естественно и без лишней боли прилагать усилия к растяжению. В таком случае риск травматизации будет минимален.
Упражнения для растяжки передней части бедра
Только ровная спина способна передавать нужные усилия конечностям. Поэтому при каждом упражнении на любую зону необходимо держать спину максимально ровной.
Растяжка мышц передней части бедра хороша тем, что не только повышает эластичность связок и мышц, но и способствует увеличению и укреплению мускулатуры. В таком случае она будет полезна тем, кто хочет подтянуть свои бедра и ягодицы.
Упражнение «Стоя возле опоры»
Можно выполнять в тренажерном зале возле грифа или в домашних условиях, используя вместо него высокий стол или спинку стула.
Одна нога кладется на спинку стула, руками и туловищем необходимо тянуться к этой ноге, вторую держать ровной. Стараться не сгибать колени. Хорошо прорабатывается зона передней и задней части бедра, а также ягодицы.
Упражнение «Лежа»
Выполняется лежа на спине. Одна нога лежит на полу, вторая нога с согнутым коленом притягивается к себе, при этом колено необходимо отвести в сторону. Задействуются мышцы передней части бедра. Его также можно выполнять сидя.
Упражнения для растяжки задней части бедра
Для растяжения задней поверхности бедра есть несколько эффективных методик. Для правильного развития мускулатуры рекомендуется не упускать из виду заднюю поверхность бедра, поскольку она отвечает за форму ног и ягодиц.
Мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании и сгибании ног, они часто задействованы при ходьбе, поэтому зачастую очень зажаты. Расслабление с помощью специальных упражнений поможет снять болевой синдром в ногах.
Тренировки должны проводиться регулярно. Только такие упражнения дадут положительный результат.
Упражнение «Стоя»
Ноги чуть шире плеч. Необходимо глубоко присесть, колени внутрь не сводить, носки расставить чуть в стороны. В приседе зафиксироваться на 10-15 секунд. Повторить 3-4 раза.
Упражнение «Малыш»
Лечь на спину, голени обхватить руками и притянуть ноги к себе, разведя колени в разные стороны. Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 4 раза.
Упражнение «Разведение ног»
Лежа на спине развести прямые ноги в стороны, руками можно придерживать по бокам. Задержаться в положении на 10-15 секунд, в зависимости от подготовленности. Повторить 2 раза.
При выполнении растяжки мышц бедра необходимо помнить, что имеются противопоказания. Их нельзя выполнять тем, у кого имеются болезни коленных суставов, тромбозы, варикозное расширение вен и грыжи.
Упражнения для растяжки внутренней части бедра
Многие люди во время похудения пренебрегают растяжкой, хотя растяжение мышц внутренней части бедра значительно улучшает внешний вид бедер.
Упражнение «Стоя»
Ноги намного шире плеч. Выполняется не слишком глубокий присед. Чередуя, поднимать ноги на носочек. Правую, затем левую. Задерживаться в таком положении на 15-30 секунд.
Упражнение «Выпады»
Выполняется в глубоком приседе. Можно придерживаться за опору. Стопы чуть развернуты в стороны, колени не сводить. При приседе опереться на одну ногу, поставив ее на носок. Потом ноги поменять. Вторая нога при этом отводится в сторону. Упражнение напоминает школьные выпады на уроках физкультуры.
Упражнения для растяжки внешней стороны бедра
Стретчинг данной зоны позволит значительно снизить нагрузки при последующих силовых тренировках и избежать травмирования. Кроме того, растяжка данной зоны позволяет подтянуть внешнюю поверхность бедра и сделать ноги более стройными.
Упражнение «Мудрость»
Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять сзади за носок и притянуть к ягодицам.
Упражнение «Складка»
Выполняется стоя. Ноги держать ровными. Руками притягивать себя за икры к ногам. Стремиться животом коснуться ног. Опытные люди могут сложиться напополам, новички — лишь немного касаются руками икр. Но при постоянном повторении упражнения результаты не заставят себя ждать.
Упражнение «Шпагат»
Выполняется сидя. Ноги максимально развести в стороны, стараясь сделать шпагат. Руками можно помогать ногам удерживать положение. Зафиксироваться на 2-3 минуты.
Упражнения для растяжки голеней
Растяжка голени обязательна для предотвращения травм при беге и силовых тренировках. Она не занимает много времени. Достаточно выполнить 2-3 упражнения, чтобы мышцы стали подготовленными к дальнейшим нагрузкам.
Упражнение «Сгибание колена»
Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять за носок и притягивать к ягодицам. Растягивается также и зона бедер.
Упражнение «На пятках»
Выполняется сидя. Необходимо сесть на пятки и стараться спиной коснуться пола. При условии, что получается выполнить упражнение без боли, можно зафиксировать положение на 2-3 минуты.
Упражнение «Носок»
Можно выполнять как сидя, так и лежа. Одна нога остается прямой, либо сгибается в колене. Вторая нога притягивается к себе за носок. При выполнении этого упражнения с прямой ногой — икроножная мышца будет растягиваться.
Важным правилом при выполнении растяжки любой зоны является соблюдение правила и меры. При ощущении сильных болей растяжку следует прекратить или значительно снизить нагрузку. Выполняя растяжку в паре с партнером необходимо проговаривать свои ощущения, чтобы избежать травм. Делать растяжку нужно регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Только тогда будет заметен положительный результат.
Как показали исследования, стрейчинг отлично влияет на самочувствие, улучшает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, снижает повышенное давление и улучшает циркуляцию крови.
Такие тренировки не проходят даром при регулярности занятий. Стоит помнить о существовании противопоказаний. Поэтому перед тем, как начать заниматься растяжкой — лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Каждый вид физических упражнений несет свою пользу для организма. Не исключением являются упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели популярность. Им посвящено целое направление в фитнесе – стрейчинг.
Польза упражнений на растяжку
Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить упругость и эластичность. Они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче.
Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и замедляют процессы старения.
Правила выполнения упражнений для растяжки
- Занятиям стрейчингом должен предшествовать разогрев. Идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, .
- Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно усердствовать и сильно тянуться.
- Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».
- Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.
- Все упражнения нужно выполнять для каждой из сторон.
- Выполняя растяжку любой части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать на ней.
- Во время тренировки следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Комплекс упражнений для растяжки
Существует много видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них просты и подойдут даже детям. Другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который подойдет для начинающих.
Растяжка мышц шеи
1. Встаньте прямо и расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.
2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.
3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
Растяжка для груди
1. Встаньте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.
2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.
3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.
Растяжка мышц спины
1. Встаньте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.
2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. Постарайтесь коснуться пола локтями.
3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.
Растяжка мышц ног
Все упражнения необходимо выполнять для одной ноги, затем для другой.
1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.
2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.
Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.
Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:
- Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
- Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
- По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
- Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
- Размять руки рывковыми движениями.
- Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
- Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.
После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.
Стандартный набор упражнений
Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:
- После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
- Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
- Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.
Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.
Усложнение задачи
После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.
Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:
Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.
Шпагат для начинающих
Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:
Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.
Йога – лучшая растяжка
После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.
Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:
Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.
Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание.
Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Стречинг
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано
Loading...