Когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?». Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой и так далее.

Кстати, оговорим сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье».

Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.

До силовой для жиросжигания

Теория :

многие тренера советуют делать кардио В НАЧАЛЕ тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир, как основной источник энергии. В теории все очень складно.

Реальность :

1) А действительно ли вы успеете израсходовать гликоген? Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).
В статье мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров» . Заинтриговали? Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)

2) на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе толку от него мало) много энергии и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

Даже если вы истощите весь гликоген в организме (в чем мы очень сомневаемся), энергию организм в основном будет получать из белка (который берется из ваших мышц), а жир будет использоваться постольку поскольку (мы помним, что ). Потому что для расходования жиров требуется много кислорода, так что пульс должен быть на уровне 60-70% (в некоторых источниках до 85%) от максимальной частоты сердечных сокращений . Представляете, какая выматывающая и долгая тренировка должна быть, чтобы вы сжигали именно жир? На деле обычно получается: мышцы не проработаны, израсходован белок из них в основном, жир по минимуму.

Кроме того, вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения. НЕЛЬЗЯ после кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы. Специально для вас статьи и . Рекомендуем изучить.

Суть : время практически потрачено впустую.

Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но правильным является только интервальная тренировка, которая НЕ подходит новичкам. Не спорю, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения! Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание . Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

3) Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения - степ-аэробика, интервальный треннинг, бег и т.д. - приведут к травмам!

Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета , а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером. Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье ).

4) Многие просто не умеют бегать , так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание. О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.

После силовой тренировки

Теория :

также многие советуют выполнять кардио ПОСЛЕ тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность :

1) Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг .

В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах. При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое. Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз . Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала - значительно выше, пока восстанавливается фосфагенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота. Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для , включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке? Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки . Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатный, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки. Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

2) подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если можете, значит схалтурили. Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль. Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, но в целом не очень понятно, зачем нужна такая силовая, которая для вас легкая 🙂

Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало вам обеспечены.

Суть : большой пользы от кардио после силовой НЕТ.

Лучшее время

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки: велотренажер/эллипс/степпер. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.
Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить . Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Натощак голодное

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем.

Сначала обговорим, ЗАЧЕМ вводить подобный вид тренинга:

Классическая цель – сжигание жира .
Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.
При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.
И снова классика — для « «.

Итак, зачем разобрались, теперь перечислим, кому МОЖНО делать кардио с утра:

Людям со стажем регулярных занятий не менее года .
Людям без проблем с сердечно сосудистой системой .
Людям, чей лишний вес НЕ исчисляется десятками кг, иначе с коленями можете попрощаться.

Соответственно, кардио может быть ЖИРОСЖИГАЮЩИМ и МЫШЦЕСЖИГАЮЩИМ .

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии. Это теория . Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр гликогена (обязательно прочитайте , а то разговор мимо вас идет). Не хило. Причем, чем вы тренированее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр). Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания , а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче! Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы , а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает . Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее . А это тот же самый жир.

Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы :
то после кардио следует принять легкий углеводный завтрак. Так мы обманем организм, не дав его стрессу развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание, откладывать запасы в жир не нужно.
Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы , то:
перед кардио с утра стоит принять . Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведу пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

Группа A тренировалась с утра натощак.
Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов .

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды и вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов на мой взгляд. Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д. Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми?
Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни - это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если .

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20-40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос - можно ли делать кардио после силовой тренировки - не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий - похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость - другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру - занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка - вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

укрепления сердечно-сосудистой системы;
похудения , сжигание калорий в организме;
повышения стрессоустойчивости;
укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

активные командные игры;
велоспорт,
плавание,
аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки - это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг - вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области "Адреналин-2012")

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

в бодибилдинге;
в тяжелой атлетике;
пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
активирует синтез белков и жиров;
подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам - бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы - первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол - враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

сон не менее 8 часов в сутки;
разовая силовая тренировка должна - 45 минут;
уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.

Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы - не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь - кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки - зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет "съедать" не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий - оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио - миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром - один вид занятий, вечером - другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
	Приседания	30 сек
	Отдых	10 сек
	Прыжки на месте	30 сек
	Отдых	10 сек
	Отжимания	15 сек
	Отдых	5 сек
	Прыжки с выпадом	30 сек
	Отдых	5 сек
	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
Приседания - упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его - лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом - нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель - увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем - речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же - кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель - аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым - для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами - если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное - по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз - заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть - следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь "проглотить" сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив "лишних" килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали - большое количество тренировок в сочетании с "голодным" режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод - ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры - полезными, белки - полноценными, а углеводы - относиться к разряду медленных. "Хорошая" еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников - в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача - последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше?

Те же, кто выступает против "голодного" кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать - попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся - оттуда она "добывается" достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая - "разгон" метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным "плюсом". Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов - например, сегодня вы "идете в гору" по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра - интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.