Любая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру. В любом возрасте хочется похвастаться стройными ногами. Но многие сталкиваются с трудностью похудения в проблемных зонах, таких как бедра и ляшки. Именно о последних пойдёт речь в статье.
Женский организм в силу физиологических особенностей в первую очередь откладывает жировые запасы на животе и бедрах. И часто избавиться от ненавистных сантиметров одними диетами не получается, или мышцы становятся дряблыми, а кожа обвисает.
Как питаться для похудения
Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.
Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.
Голодать тоже не стоит. Организму нужна энергия, иначе будут страдать мышцы, и самочувствие в целом ухудшится. Основной запрет действует на «простые» углеводы и высококалорийные продукты, а именно:
- сладкое;
- жирное;
- хлебобулочные изделия;
- выпечку;
- фаст-фуд;
- алкоголь.
В первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.
Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.
Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.
Суть комплекса
Запомните главное правило – жир не сгорает локально. Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.
Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.
Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.
В первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.
После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.
Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.
Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.
Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.
Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.
Комплекс упражнений для похудения ляшек
Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.
Классический присед
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Позвоночник не округляем и не прогибаем. Руки держим перед собой в замке. Ягодицы отводим назад, вес тела переносим на пятки и приседаем максимально низко. На вдохе присели, на выдохе встали. Здесь важно, чтобы колени были строго над стопой и не выходили за носок во время выполнения упражнения.
Присед «плие»
Ноги разведены широко, носки развернуты наружу. Отводя таз назад, приседаем на вдохе, на выдохе поднимаемся. Колени также должны быть над стопой. Чем ниже сядете, тем лучше проработается внутренняя часть бедра.
Выпады
Ноги вместе, руки на поясе. Левую ногу отводим назад и ставим на носок. Опускаемся, чтобы правая нога в колене составила угол 90 градусов. Колено левой ноги делает тот же угол и не касается пола. На вдохе сели, на выдохе встали. Делаем 15 повторений, после чего тоже самое проделываем с правой ногой.
Перекаты
Ноги разведены максимально широко, носки смотрят вперед. Руки перед собой в замке. Таз отводим назад и переносим вес тела на правую ногу, потом – на левую. Задерживаемся в нижней точке на 2 счета. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.
Присед с прыжком
Отличное упражнение для увеличения интенсивности тренировки. Из классического приседа выпрыгиваем максимально вверх, хорошо отталкиваясь от пола носочками. Как только ноги снова окажутся на полу, сразу делаем присед и снова прыжок.
Планка
Самое универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Из положения лёжа поднимаемся на носочки, ноги на ширине плеч и на локти. Глазами смотрим в пол. Корпус держим параллельно полу.
Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатках. Если вы почувствуете напряжение мышц пресса, ягодиц и ног – значит, упражнение выполняете верно. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая время.
На первых порах может быть сложно выполнить указанное число подходов и повторений. Начните с меньшего. Делайте чуть больше, чем можете.
После слов «Я больше не могу!» сделайте ещё 2 раза. Фиксируйте количество повторений и постоянно увеличивайте их. Со временем, когда мышцы окрепнут, сможете взять утяжеление в виде гантель.
После тренировки нужно сделать заминку – перевести организм из режима тренировки в спокойный режим. Длиться она должна не более 10 минут. Это может быть медленный бег, плавание. Также важно растянуть все проработанные мышцы.
Видео тренировка мышц бедер
Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.
Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать .
А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Проблема лишнего веса уже давно актуальна для нашей страны. Миллионы мужчин и женщин страдают от этого недуга. Особенно болезненно свои лишние килограммы переживают представительницы прекрасного пола.
Упражнения для похудения живота - наиболее часто запрашиваемая тема в Интернете. Последнее говорит о том, что живот - проблемное место не только у прекрасной половины человечества, но и у сильной тоже. Многие ошибочно думают, что сокращение рациона питания поможет справиться с проблемой. Однако это не так. Без надлежащих физических нагрузок достичь желаемого результата практически невозможно.
Выбирая для себя, каким же спортом заняться, в первую очередь, следует руководствоваться собственными предпочтениями. Для тех, кто желает сбросить всего лишь пару килограммов можно заняться гимнастикой, пробежками, шейпингом или аэробикой.
Комплекс упражнений для похудения обязательно должен быть направлен на все группы мышц, иначе похудеть равномерно не удастся. Если Вы желаете скинуть более 2 кг, тогда лучше согласовать с врачом, какая физическая нагрузка Вам подойдет. Вопрос о правильном питании также является важным. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть всё подряд.
Нет! В первую очередь, важно настроиться психологически, тогда правильное питание станет частью Вашего образа жизни. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, от жареной и копченой пищи, от мучного и сладкого. Алкоголь - продукт, который тоже противопоказан, если Вы желаете похудеть.
Упражнения для похудения в домашних условиях - это самый оптимальный вариант перестать откладывать и заняться спортом. Всё, что Вам для этого потребуется, это удобная спортивная форма и обувь, каремат, скамья (желательно с упругой обивкой) и гантели (для выполнения силовых упражнений, направленных на мышцы рук).
Если Вы будете выполнять комплекс упражнений для похудения три раза в неделю (с промежутками между занятиями в один день), спустя месяц Вы увидите первые результаты, которые Вас приятно удивят. Необходимо помнить, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен около одного месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам и требует их увеличения для достижения максимального результата.
Помните: эффективные упражнения для похудения только те, которые выполняются за два часа до еды и не менее, чем за два часа до сна. Ниже мы рассмотрим эту тему подробнее.
Живот - одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Даже несклонные к полноте представительницы прекрасного пола часто имеют эту проблему.
Упражнения для похудения живота предусматривают целый комплекс, выполняя который можно достичь заметного результата. Итак, рассмотрим некоторые из них.
- Скручивание. Его действие направлено на прямые мышцы и выполнять его следует с небольшой амплитудой. В положении лежа прижмите к полу поясницу, ноги согните в коленях, а локти направьте в разные стороны, заведя руки за голову. На вдохе необходимо отрывать от пола голову и лопатки, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Обратное скручивание. Как и предыдущее, его следует выполнять с небольшой амплитудой. В положении лежа на полу согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя в сторону локти. На вдохе необходимо оторвать от пола лопатки и голову, при этом приподнимая таз, на выдохе - занять исходную позицию.
- Поднятие туловища. Упражнения для похудения живота не мыслимы без поднятия туловища. В положении лежа согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола корпус, не спеша поднимаясь к своим коленям, на выдохе - возврат в исходное положение.
- Поднятие ног. Не найти лучшего упражнения для похудения живота, как поднятие ног с большой амплитудой. Для этого необходимо сесть на край стула. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Для косых мышц живота. Эффективные упражнения для похудения включают себя работу над косыми мышцами живота. Сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса, при этом с небольшими разворотами. Следует помнить, что людям, имеющим проблемы с позвоночником, запрещено данное выполнение.
Убираем жир с внутренней стороны бедра
Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к занятиям. Разминка, как правило включает в себя повороты головы, туловища, наклоны и выпады вперед каждой ногой, ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Стопы следует разминать не менее 3-х минут.
Эффективные упражнения для похудения предусматривают обеспечение организма необходимым количеством воды. Обязательным является также соблюдение правильного дыхания. Итак, рассмотрим непосредственно упражнения для похудения ляшек.
- Станьте прямо, расправьте плечи, руки поставьте на талию, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Перенеся вес на левую ногу, разверните носок правой ноги на себя и совершайте движения в сторону левой ногой (от 15 до 20 раз), после чего поменяйте конечность и проделайте то же самое.
- Станьте прямо, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги. Начните медленно приседать и приседайте как можно ниже. Выполните данное действие 10-15 раз, избегая болевых ощущений.
- Упражнения для похудения ляшек предусматривают обязательное выполнение следующего действия: стоя, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги (стопы при этом должны быть параллельны друг другу), присядьте глубоко, перенося вес сначала на левую ногу. Не вставая перевалитесь на правую ступню, разгибая левую конечность в колене. Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 15 раз на каждую ногу.
- Сядьте на пол, сзади обопритесь руками, вытяните нижние конечности вперед. Поднимите обе ноги на высоту не менее 10 см и разведите их в стороны максимально, на сколько это получится. После чего соедините их обратно. Сделайте таких 10 движений. Последнее представляют собой лучшие упражнения для похудения ляшек.
- Так как ляшки - это внутренняя сторона бедра, еще одним эффективным для них выполнением будет следующее: необходимо лечь на левый бок, опора при этом должна быть на левую руку, правую поставьте впереди себя. Далее поставьте правую стопу на пол впереди левого колена и начните поднимать и опускать вытянутую при этом левую конечность, не касаясь ею пола. При таком выполнении носок должен быть повернут на Вас. Только так Вы сможете почувствовать напряжение мышц. После чего поменяйте положение и выполните всё то же самое правой. Выполнение данных действий - не что иное, как упражнения для похудения бедер.
- Лежа с опорой на локти, вытяните ноги, подняв их вверх на 90 градусов и начните выполнять скрещивание.
- Сидя, выпрямите спину, разведите ступни. Зажмите коленями журнал или тонкую книгу так, чтобы ощутить напряжение мышц бедер. Сжимайте предмет на протяжении 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите заново. Сделайте не более 15 раз.
Выполняя такие упражнения для похудения бедер, в скором времени Вы добьетесь желаемого результата - Ваша нижняя часть тела будет подтянутой и обретет привлекательную женственную форму. Упражнения для похудения бедер и ягодиц предусматривают обязательные пешие прогулки, ходьбу пешком по лестнице. Делая шаг за шагом по лестнице, выпрямляйте полностью ногу или шагайте через ступеньку.
Делаем ноги стройнее
Если Вы хотите уменьшить объем Ваших ног, избавиться от нескольких лишних сантиметров, а также сделать кожу более упругой, Вам помогут следующие упражнения для похудения ног и бедер:
- Стоя, поставьте руки на талию и приседайте на одной ноге так, чтобы вторая была в выпрямленном положении. Повторите по 8 раз для каждой конечности. После 15 секундного перерыва повторите и сделайте так по 8 подходов.
- Выполните выпады ногами вперед, обязательно чередуя данное действие на разные ноги.
- Лежа на спине, разведите вытянутые ноги, повторив по 10 раз при каждом подходе.
- Упражнения для похудения ног и бедер включают также выполнение следующего действия: лежа, поднимайте вверх прямую ногу, при этом носок должен быть натянут на себя. Выполните по восемь подходов на каждую конечность.
- Для уменьшения объема икр лучше всего подойдет выполнение такого действия: став возле стены, сильно обопритесь в нее руками, согнув одну ногу в колене и положив на нее голень другой ноги.
Приводим в форму руки
Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит. Упражнения для похудения рук включает в себя такой комплекс действий, выполняя которые можно как накачать мышцы, так и оставить их почти неизменными, при этом только избавляясь от жира. Рассмотрим некоторые из них.
Упражнения для похудения рук:
- «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
- Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
- Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.
Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.
Ляшек и живота - это максимально сосредоточенное движение, требующее полного контроля над тренируемыми мышцами. Таких упражнений немного, ведь бедра и низ живота - это не просто типичные женские проблемные зоны. Это участки тела, где жировые запасы откладываются с особой интенсивностью, в полной гармонии с особенностями женской физиологии. Должно быть, вы уже слышали выражение "нельзя похудеть только в районе живота или бедер"?
Действительно, при избавлении от лишних килограммов худеет все тело, а не только самые пухлые области. И, тем не менее, при условии регулярных физических нагрузок определенного типа можно заметно усовершенствовать мышцы ног и пресса, превратив эти участки тела из проблемных зон в достоинства внешности. Из обширного списка, следующего ниже, вы наверняка подберете оптимальное упражнение.
Махи ногами стоя
Вашему вниманию предлагается модифицированная версия Такой вариант послужит отличной ног, так как при этом несложном движении активизируются не только мышцы внутренней поверхности бедра и кора, но и мускулы, отвечающие за сохранение равновесия.
Встаньте на левую ногу, поместив руки за голову. Согните правое колено и махните ногой вверх и поперек туловища, сохраняя максимальную подвижность стопы. По-прежнему не касаясь правой ногой пола, махните ею вправо. Повторите первичное и обратное движение по десять раз для каждой ноги.
Не забывайте напрягать мышцы пресса, чтобы успешно удерживать равновесие.
Боковые выпады с махом
Простая для начинающих часто включает классические силовые элементы - приседания и выпады. Если вам надоело выполнять обыкновенные упражнения, попробуйте разнообразить свою тренировку с помощью боковых выпадов с махом - они нацелены на более мощную проработку мышц как внутренней, так и внешней поверхности бедра.
Займите исходное положение, встав прямо, сведя ступни вместе и поместив руки на пояс. Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в привычный боковой выпад, сгибая левое колено и стараясь отвести ягодицы как можно дальше назад. Обопритесь на левую пятку и поднимите туловище. Не принимая исходного положения, махните левой ногой поперек туловища (старайтесь не касаться при этом пола). Снова встаньте прямо и повторите упражнение. Для похудения ляшек и живота нужно выполнять по 15 повторений с каждой стороны. Так как этот элемент задействует балансирование, одновременно с тренировкой мыщц ног будет прорабатываться и пресс.
Модифицированное приседание в стиле сумо
Это движение широко используется в подготовке к выполнению балетных номеров. Возможно, вы обратили внимание, что у всех балерин стройные и привлекательные ноги. Добиться таких же форм вам позволит упражнение "приседание в стиле сумо", которое опытные тренеры рекомендуют усилить с помощью рук.
Встаньте прямо, сведя ступни вместе и повернув колени и носки вовне под углом в сорок пять градусов. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опустите туловище как можно ниже, сохраняя спину прямой. Ягодицы должны находиться на максимально низком уровне. Руками потянитесь к полу перед собой. По мере возвращения в положения стоя медленно приближайте правую ступню к левой так, чтобы чувствовать напряжение мышц, и при соприкосновении пяток вытяните руки над головой. Модифицированное упражнение "приседание в стиле сумо" выполняют 20 раз, поочередно меняя ноги.
Важно соблюдать правильную технику: колени должны находиться над носками, а не заходить за них.
Глубокий выпад с изометрическим приведением
Редкий курс упражнений для похудения обходится без выпадов. Вашему вниманию предлагается достаточно легкий элемент со сложным названием, но не стоит опасаться спортивных терминов: изометрическое приведение означает статическое напряжение в позе, при которой нога условно движется к средней линии тела. На практике все это выглядит еще проще.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в глубокий выпад. Упритесь ладонями в пол с внутренней стороны правой ступни. Потянитесь правым коленом к внешней стороне правого плеча. Почувствуйте сокращение мышц и сохраняйте это напряжение в течение десяти секунд. Затем расслабьтесь и оттолкнитесь от пола правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Оптимальная фитнес-программа подразумевает минимум три повтора на каждую ногу.
Следует помнить, что хорошая нагрузка на руки, упирающиеся в пол, обеспечивает необходимое сопротивление для ноги в процессе статического напряжения.
Боковая планка с модификацией
Как известно, существует несколько вариантов планки с поднятием рук или ног. Ниже представлена версия, при которой эффективно прорабатываются руки, вся нижняя половина туловища и кор.
Лягте на правый бок и обоприте верхнюю половину туловища о вытянутую правую руку, ладонь которой должна твердо упираться в пол. Выпрямите правую ногу и потянитесь носком вперед. Согните левое колено и поместите левую ступню позади правой ноги так, чтобы бедра оставались лежать друг на друге, как при классической боковой планке. Переместите вес своего тела на левую ногу, чтобы правый носок лишь слегка касался пола. Сожмите бедра вместе и поднимите правую ногу вверх к левому колену. Удерживайте это положение в течение одной секунды, после чего опуститесь на пол. Это упражнение для похудения ляшек и живота делают по 15 раз с каждой стороны.
на пресс
Если, несмотря на все текстовые и видеоинструкции, вы все равно не до конца понимаете, как делать скручивания таким образом, чтобы мышцы пресса получали стоящую нагрузку, попробуйте заменить привычные тренировки статическим напряжением. Вариантов масса, ведь только одних планок изобрели великое множество. Но выполнение планки подразумевает наличие некоторого свободного пространства. Что делать, если это места меньше в два раза, а у вас как раз выдалась минутка для спортивной разминки? Попробуйте выполнить инновационное упражнение для похудения ляшек и живота, обеспечивающее нагрузку на мышцы пресса и не требующее специальной экипировки.
Лягте на пол на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом и расслабив ступни. Вытяните руки и поместите ладони соответственно поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и (на выдохе) напрягите пресс, вжимаясь спиной в пол и одновременно - бедрами в ладони и ладонями в бедра. Ноги при этом должны постоянно оставаться в одном и том же положении. Сохраняйте напряжение в течение одной секунды, после чего расслабьтесь. Идеальная фитнес-программа включает до трех сетов подобных упражнений, причем каждый сет состоит из десяти повторений без пауз.
Если же вы желаете знать, как делать скручивания максимально эффективно, выполняйте предложенный элемент с модификацией. На выдохе поднимайте голову и лопатки с пола, не забывая при этом с силой прижимать ладони и бедра друг к другу. На вдохе медленно опускайте плечи и лопатки обратно на пол.
Пресс со скрещенными ногами
Это небезынтересное движение заимствовано из классического пилатеса. Благодаря двойной проработке мышц оно позволяет в кратчайшие сроки добиться красивой талии.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела. Вытяните обе ноги, подняв их вверх к потолку и скрестив (правая щиколотка должна находиться над левой). С силой втяните живот, вдохните и опустите ноги примерно на сорок пять градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем поднимитесь еще выше, словно стараясь коснуться ступнями линии, на которой стена стыкуется с потолком.
Для удержания равновесия нужно с силой упираться руками в пол. Сохраняйте положение в течение одной секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию, ощущая, как напряжение проходит через позвоночник к бедрам. Повторите предложенное упражнение для похудения ляшек и живота десять раз - это один сет. Для полноценной тренировки можно выполнять до трех сетов.
Свобода выбора
Можно следовать предложенной программе, а можно просто выбрать из нее пару упражнений, интересных лично для вас, и включить их в привычную тренировку. Главное - соблюдать принцип регулярности и твердо идти к намеченной цели.
Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.
Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:
- кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
- большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу - это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
- даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
- при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.
С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.
Основные правила
Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе - при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.
Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.
Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:
Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.
Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.
Упражнения для ляшек в домашних условиях
Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь - в фитнес-клубе или дома. Бедра - именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.
Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках - это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них - чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.
Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:
Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.
Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.
Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.
Оценить результат
Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.
Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.
Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.
Добиться стройных и подтянутых бедер задача не легкая и требующая регулярного выполнения ряда специальных упражнений, а также соблюдение особого режима питания.
Существуют для этих групп мышц разработанные методики, позволяющие достичь желаемого результата за короткий отрезок времени.
Эффективность упражнений для похудения ляшек
Тренировки, направленные на сокращение ненужных сантиметров в ляжках, будут эффективными, если придерживаться важных рекомендаций:
- Заниматься от 2 до 3 раз еженедельно и на протяжении получаса.
Физически не подготовленным людям стоит начинать с 15 -20 минут, через одну неделю переходя на полноценную тренировку.
- Питаться правильно и небольшими порциями.
Перед тренировкой и после неё нельзя есть на протяжении двух часов.
- После занятия сделать несколько глотков воды (негазированной).
- Контролировать дыхание во время упражнений.
- Выбирать удобное время (лучше в утренние или дневные часы), чтоб ничего не отвлекало от выполнения физических нагрузок.
- Еженедельно взвешиваться.
Совет: делать это с утра и натощак, а также желательно в одной и той же одежде.
Правильно выполненная разминка способствует более быстрому достижению результата. Она включает обязательное выполнение 5 упражнений:
- Шаг на месте.
Шагать стоит в умеренном темпе и на протяжении 2 – 3 минут без остановки.
- Повороты корпусом в разные стороны, достаточно по 15 раз вправо и влево.
- Наклоны вниз. При этом руки держатся на талии, а ноги расставлены на ширину плеч. Наклоны выполняются по 10 – 15 раз во все стороны.
- Махи к руке. Вытянуть вперед руки и совершать махи, чтоб носком задеть противоположную кисть. Достаточно по 10 раз каждой ногой.
- Лечь на пол, согнуть правую ногу в колене и тянуть её к плечу. Далее это упражнение проделать с другим коленом (выполняется всё по 10 раз).
Совет: разминку лучше выполнять под быструю музыку и в интенсивном темпе.
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.
Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.
Махи ногами и другие упражнения для похудения бедер с внутренней стороны
Многие тренеры отмечают, что бедра с внутренней стороны сложнее накачать, а главное, в этих зонах труднее убрать лишние сантиметры.
Здесь важно регулярно проделывать следующие упражнения:
- Встать прямо, руки положить на талию, а плечи полностью расправить. По очереди, вначале левой ногой, затем правой выполнять махи в стороны.
Стараться поднимать ноги до уровня талии, делать по 10 – 15 раз в каждую сторону и в 3 подхода.
- Сесть на край стула, между коленями зажать книгу и максимально сильно сжимать её полминуты.
Книгу следует брать тонкую.
- Встать ровно, поставить ноги максимально широко и осуществлять плавный перенос собственного веса вначале на левую ногу, после на правую. Для ожидаемого результата всё выполняется по 20 раз в 2 подхода.
- Лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее на высоту 20 – 25 сантиметров осуществлять плавное поднятие обеих ступней. В воздухе на 5 секунд их зафиксировать, после медленно развести в разные стороны и опустить. Упражнение повторяется 10 раз.
Примечание: то же самое можно делать из положения сидя.
Упражнения для похудения бедер с внешней стороны
Для сокращения объёмов внешней части бедра в занятие должны входить следующие элементы:
- Прыжки. На протяжении одной минуты осуществляются быстрые прыжки на правой ступне, затем на левой.
Можно в дальнейшем усложнить задание и прыжки чередовать, например, вначале на правой ноге, после на двух и далее на левой.
- Махи из положения лежа. Лечь на бок, одну руку положить на пол, вторую на талию. Требуется осуществлять махи в 3 подхода по 25 раз каждый. После перевернуться на другой бок.
- Круговые движения. В положении стоя поднять вначале правую ногу, согнутую в колене, и произвести ей круговые движения (всего 10 раз). Далее это же движение выполнить левой ступней.
- Приседание. Положить руки за голову, ноги поставить широко и неглубоко присесть. В подобной позе продержаться 30 секунд.
- С использованием степ – платформы выполнять быстрые шаги вначале одной, потом другой ступнёй.
Если нет степ – платформы допускается положить перед собой несколько толстых книг.
Общие упражнения для похудения ляшек
Устранить лишние сантиметры с ляшек можно при помощи получасового занятия, проводимого 3 раза в неделю.
Оно должно включать:
- Плавные и глубокие приседания.
Согнуть колени нужно на 90 градусов и проделать 3 подхода по 15 раз.
- Выпады. Лучше чередовать ноги, вначале сделать шаг правой стопой и опуститься вниз, затем левой. Проделать выпадов по 10 с каждой стопы в 2 или 3 подхода.
Допускается в руках держать гантели весом по 500 грамм каждая.
- Велосипед. Требуется лечь на спину, поднять обе ноги вверх и в воздухе делать ногами круговые движения (как будто крутятся педали велосипеда). Все проделывается по 3 минуты в 2 – 3 подхода.
- Бег по лестнице (3 – 5 минут).
Важно: бежать следует быстро, с каждым днём увеличивая нагрузку.
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Самые эффективные упражнения для похудения за неделю
Добиться за одну неделю снижения объёмов бедер можно, если:
- выполнять тренировку через день и в течение 30 – 40 минут;
- придерживаться диеты;
- нагрузку давать разным группам мышц.
Лучшими тренировками признаются такие, которые включают:
- Интенсивные прыжки на скакалке (7 – 10 минут).
- Махи поочередно правой и левой ногой в стороны и назад.
- С использованием степ – платформы осуществление быстрых шагов.
- Глубокие приседания. Требуется ноги поставить шире уровня плеч и приседать как можно ниже.
- Сидя на полу поднять на 20 сантиметров стопы и удерживать их максимально долго.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!
Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"
Как правильно выбрать одежду и обувь для упражнений?
Неправильно подобранная одежда или обувь не только усложняет выполнение упражнений, но и существенно затрудняет добиться желаемого результата за намеченный срок.
Подбирая для спортивных занятий костюм, главное, чтоб он отвечал ряду требований:
- Был из натуральных и дышащих материалов.
- Лёгкий, особенно если тренировки не проходят на улице.
Для зала или дома лучше приобретать футболки и шорты.
- Не сковывал движения.
Важно: перед покупкой костюм обязательно помереть и попробовать в нём сделать несколько приседаний или махов. Если движения даются сложно, то от такой одежды нужно отказаться.
Тренироваться дома допускается без обуви, главное, чтоб подобранные носки не сползали и были из дышащего материала.
Для улицы или зала нужны специальные кеды или кроссовки, которые:
- нигде не давят и не натирают ступню;
- позволяют легко выполнять любые движения;
- сделаны из натуральных материалов.
Совет: на тренировки лучше не ходит в новой обуви, вначале её стоит разносить.
Диета для похудения ляшек
Придерживаясь особого рациона можно добиться снижения лишних сантиметров в ляшках гораздо быстрее.
Полностью исключить:
- все колбасы;
- выпечку;
- газированные напитки;
- сладости;
- жареное;
- копчёное;
- фаст – фуд.
1. Меньше есть картофеля и макаронных изделий (максимум 2 раза в неделю).
2. Готовить мясо на пару, причём отдавать предпочтение индейке или кролику.
3. Употреблять отварную рыбу 2 – 3 раза в неделю.
Кроме того, следует ежедневно есть свежую зелень и фрукты, а также пить 2 литра чистой воды.
Результаты и отзывы об упражнениях
Придерживаясь правил можно через 2 – 3 месяца наблюдать следующие результаты:
- Уменьшение объёмов ляшек, в среднем на 3 – 4 сантиметра.
- Подтянутые мышцы на внешней и внутренней стороне бедра.
- Общее уменьшение веса от 3 килограммов.
Регулярные занятия дают прилив жизненных сил и улучшают внешний вид.
Loading...