Привет, друзья!

В нынешнем мире, в той суматохе, куче роботы, быту, различных задач и проблем мы уже начали забывать, что такое релаксация. И многие даже не знают, как это сделать. В сегодняшней статье Вы узнаете, как научиться расслабляться быстро и легко.

На самом то деле способов существует много, но не каждый каждому подойдёт. Почему? Потому что все мы разные и индивидуально мы подбираем для себя то, что способно нас расслабить.

Наверняка уже у Вас есть какие-то вещи или действия, при которых Вы забываете обо всем, но если тут у Вас ступор, то ниже Вы получите способы, которые способны расслабить любого человека в абсолютно любой ситуации и помочь в том, чтобы перестать нервничать (кстати отдельно на эту тему советую почитать статью ).

Конечно ситуации бывают разные, может что-то внезапно произойти, может накопится много всего в голове, и от этой тяжести Вы напряжены, может Вы хронически начинаете испытывать напряжение в абсолютно любой незнакомой ситуации, или с работы/учёбы пришли загружены.

И порой снять крайне сложно, но от того, на сколько быстро Вы научитесь это делать, зависит Ваше будущее здоровье и спокойствие в душе. Помните об этом!

Как научиться расслабляться в любых ситуациях?

1. Контролируйте свои эмоции.

Наши эмоции — то, что нам полностью подвластно, хотя порой их крайне редко сдержать и контролировать. И всё же — это возможно. Именно поэтому нужно начать учиться не каким-то там спецтехникам расслабления, а контролю своих любых эмоций, как позитивных так и негативных.

И когда Вы сумеете правильно распоряжаться эмоциями, тогда и возможно Вам не понадобятся дополнительные способы расслабления, так как мозг будет расслаблен, контролирован и свеж.

Но если Вам сделать это сложно или Вы не знаете, как научить контролировать свои мысли, эмоции, то в следующей статье я обязательно с Вами поделюсь несколькими фишками, как это сделать, так что рекомендую , чтобы не пропустить её.

2. Используйте диафрагмальное дыхание.

Этот способ поможет в любой ситуации, которая произошла только что. и доставила большое напряжение Вашему организму.

Почему оно помогает? Потому что в отличии от грудного дыхания, диафрагмальное качественнее насыщать кислородом Ваши ткани, что способствует выводу токсинов из организма, и расслаблению тела. Весь секрет в глубоких вдохах.

Делается оно очень просто! Вам нужно в идеале лечь, или сесть если нет такой возможности. Спину держите ровно, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте и выдыхайте глубоко, но сильно не напрягайтесь. а то какое уже это будет расслабление 🙂 .

Если Ваша рука на груди двигается, значит Вы делаете не правильно. При правильном диафрагмальном дыхании рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди должна оставаться неподвижной.

В любой момент это поможет Вам и чувствовать себя расслаблено.

3. Музыкальная терапия.

Ох! Мимо музыки нельзя пройти. Она нас вдохновляет мотивирует, заставляет плакать и радоваться, а так же она поможет нам научиться расслабляться .

И здесь у каждого будут свои любимые мелодии, и песни, тем не менее, если мы говорим о том, чтобы расслабиться, то лучше всего будет послушать лёгкую музыку, без слов. Это может быть классика, например меня расслабляет пиано, так же джаз. Кроме этого, лично я не пробовал, но знаю, что часто слушают звуки природы, что тоже позитивно влияет.

Если Вы знаете, что Вас ждёт напряжённый день, то подготовьте заранее для себя несколько хороших музыкальных произведений. Можете взять их с собой загрузив в плеер или телефон и прослушать в наушниках по пути домой, либо уже по приходу дома, объединив данных способ со вторым.

4. Делайте самомассаж.

К сожалению не всегда у нас есть возможность посещать массажиста сразу после работы или какого-то мероприятия, после тяжёлого дня или просто полученного стресса.

В этом случае отлично поможет самомассаж, который Вы сможете делать либо при помощи некоторых специальных упражнений, либо при помощи специального ручного оборудования, которое можно брать с собой.

5. Монотонный процесс.

Способ, который всегда на виду, но я сам о нём конкретно узнал только недавно. Суть его в том, чтобы релакснуть в каком-то монотонном процессе типа щёлканье семечек. Это позволяет отвлечься от проблемы, и в занятии отдыхать. Главное чтобы оно было приятным и очень лёгким, не доставляющим большого физического труда.

Контрспособ : Высвободить своего зверя.

Он заключается в том, чтобы на пике Вашего накала напряжения нужно высвободить накопившуюся негативную энергетику.

И здесь можно поступить по-разному: можно поорать, можно по материться на крайняк, пойти в зал побить грушу или поучаствовать в спаррингах. Физический труд высвободит всё ненужное и после этого придёт полное расслабление.

Запомните ! Этот способ не означает то, что нужно срываться на ком-то, друзьях, знакомых родственниках! Делать такого нельзя. Это значит, что нужно просто направить напряжённость в правильное русло, и тогда Вам после такого обеспечен.

На сегодня вот такие советы 🙂 . Надеюсь они Вам помогут, и Вы не будете теперь задаваться вопросом, как научится расслабляться, ведь их предостаточно.

P.S. Ну а если Вам понравилась эта статья, и Вы хотите получать ещё больше полезных материалов и советов по теме саморазвития, личностного роста и здорового образа жизни, то советую , чтобы получать самые свежие стати прямо себе на почту.

Как научиться расслабляться

На здоровье человека оказывает огромное влияние его психологическое состояние – утверждение «все болезни – от нервов!» на самом деле не так уж далеко от истины. Неприятности на работе, переизбыток информации, нередко негативной, личные проблемы, «загоняют» нашу нервную систему в несвойственное ей состояние – стресс.

Мы глотаем таблетки от головной боли, пьём всевозможные успокоительные и снотворные средства, но голова продолжает болеть, а бессонница — изматывать душу. Нервы напряжены, и порой бывает достаточно пустяка, чтобы произошёл срыв.

Состояние нашего организма, в том числе и психическое, во многом зависит от состояния наших мышц. Все мышцы нашего тела разделяются на гладкие и поперечно-полосатые. Гладкая мускулатура, к которой относятся мышцы кровеносных сосудов, дыхательных путей, кишечника, желез, и т.д.,работает вне нашего сознания, и управлять ею мы не можем. Но на поперечно-полосатые (скелетные) мышцы мы можем влиять с помощью нашего сознания, приводя их в состояние напряжения или расслабления, т.е. можем влиять на мышечный тонус.

При стрессах (или испуге) наши мышцы непроизвольно напрягаются.Это очень вредит здоровью, а умение расслабляться в нужный момент,позволяет нам избавиться от стресса или другого ненужного состояния. Рассмотрим самый простой комплекс упражнений для расслабления .

Техника расслабления

Управлять тонусом своих мышц, а значит владеть собой, когда это необходимо, очень непросто, однако овладев техникой расслабления, можно легко справиться с этой задачей. Прежде всего, необходимо научиться полностью расслабляться , т.е. научиться освобождать все мышцы своего тела от напряжения.

Достичь полного расслабления иногда бывает нелегко. Расслабив мышцы одного участка, мы тут же замечаем, что зажата другая группа мышц. Но огорчаться не стоит – немного терпения, и всё получится.В начале любого занятия расслабления, желательно принять удобную позу, поскольку очень часто от ее положения зависит ваше настроение или самочувствие. Далее нужно отвлечься от всех проблем и поочередно сосредоточить внимание на различных участках своего тела, освобождая их от мышечного напряжения. При этом нужно мысленно давать установку на расслабление каждого участка. Например, мысленно повторяем:

• руки полностью расслаблены;
• ноги полностью расслаблены;
• каждый мускул моего тела находится в покое, и т.д.

Подойдут также любые другие аналогичные формулировки, направленные на расслабление данного участка. Желательно охватить как можно больше участков своего тела, освобождая их от напряжения. Главное, сбросить зажатие всех мышц, «поймать» ощущение полного расслабления.

Можно делать легкие, едва заметные движения мышц, что позволит легче расслабить определённую мышечную группу. Упорство в овладении техникой расслабления очень скоро принесет свои плоды, и постепенно вы научитесь расслабляться в любой обстановке. Этим методом неплохо воспользоваться накануне ответственного мероприятия, когда нервы, как правило, напряжены до предела.

Можно снимать напряжение с какой либо одной части тела, например лица.Управление тонусом мышц лица поможет сосредоточиться при решении сложной задачи или оживить умственную деятельность. Техникой расслабления пользовался великий Станиславский при работе с актерами.

Расслабление перед сном

Расслабление непосредственно перед сном, помогает справиться с бессонницей, а также настроиться на необходимое состояние.Прежде всего, необходимо успокоиться. Затем, направляя свое внимание на руки и ноги, использовать следующие мысленные установки:

• моя левая рука тяжелеет, словно губка, пропитанная водой;
• левая рука становится тяжелой;
• рука тяжелая;
• она наливается свинцом;
• левая рука расслабленная, теплая.

Такие же мысленные формулировки используем для правой руки. Аналогично вызываем ощущение тяжести левой и правой ноги. Далее мысленно повторяем:

• все тело расслабленное, теплое;
• мое дыхание ровное, чистое;
• сердце бьется ритмично, спокойно.

Такой метод расслабления, как правило, срабатывает безотказно уже через несколько дней. В первые дни, когда заснуть сразу не удается, повторить все установки придётся несколько раз, но, со временем, и одного раза будет более. чем достаточно.

В заключение хочется отметить, что рассмотренные методы расслабления дадут вам возможность улучшить свое самочувствие, добиться хорошего самообладания и позволят управлять собой, когда это необходимо! Ваше здоровье в ваших руках!

Умение расслабиться – это гарантия нашего спокойного состояния. Распоряжаясь им правильно, можно решить великое множество проблем. Любой должен знать, , если он хочет добиться успеха. Неважно, что ему видится успехом – собственная спокойная жизнь или финансовое благополучие. Обязательно нужно уметь срочно восстановить душевную гармонию, иначе возникнут неприятности, которых можно было бы избежать.

Очень редко состояние перенапряжения уходит само собой. Его легко отличить по определенным признакам, например, теряется внимательность, ощущается сильная слабость, невозможно сосредоточиться. Современный человек вынужден искать подходящие методики, чтобы снова контролировать себя.

Те, кто часто оказывается в таком состоянии, могут многое рассказать об этих неприятных последствиях. Весь организм, в целом, реагирует на напряжение. Страдает не только эмоциональная составляющая. Качество сна существенно ухудшается, ощущение усталости никогда не проходит, плохое настроение кажется чем-то естественным, интерес к чему-либо теряется. Но есть способы, помогающие справиться с этими проблемами в достаточно короткий промежуток времени.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

1. Аффирмации

Аффирмации – простой, очень доступный способ снять напряжение. Их применяют в стрессовых ситуациях, когда кажется, что ощущение дискомфорта уже не пройдет, и в начальной стадии, когда появляются первые признаки надвигающейся проблемы.

Они начитываются вслух. Выясняя, к ак правильно расслабиться и успокоиться , вы найдете множество аффирмаций. Выберите те из них, которые покажутся наиболее подходящими для вас. З аучите и произносите их в любое время.

Суть аффирмаций предельно проста и заключается в следующих утверждениях:

• Я испытываю гармонию.
• Я найду решение. Мне все по силам.
• Я все преодолею.
• Я подберу решение проблемы.

Чтобы действие аффирмаций было эффективнее, рекомендуется найти уединенное место, отвлечься, закрыв глаза, и произвести несложную дыхательную гимнастику. Порой аффирмации произносят вслух, но это необязательно, достаточно мысленно повторять их.

А знаете ли вы, что такое аффОрмации? И чем они отличаются от простых аффирмаций? Смотрите это видео!

1. Дыхательные упражнения

Когда человек испытывает стресс, дыхание значительно учащается, сердцебиение ускоряется. Кислород в крови меняет картину питания клеток. Это объясняет ухудшение состояния в физическом плане.

ВАЖНО: Выясняя, как расслабиться и успокоиться , обязательно позаботьтесь о том, чтобы у вас был способ устранить это последствие.

Оно бывает очень сильным, и справиться с негативным влиянием помогает правильное дыхание. Хорошие результаты дает диафрагмальная гимнастика.

Как оздоровить организм, убрать заболевания и лишний вес при помощи дыхательных практик? Получите видео!

Примите положение сидя. Держите спину прямо. Расположите ладонь на живот – это поможет следить за дыханием. Закройте глаза и осуществите как можно медленнее глубокий вдох носом. Не дышите глубоко, вообще задержите дыхание на несколько секунд, а затем как можно дольше выдыхайте через рот. Повторите упражнение до достижения результата.

Чтобы с чего-то начать, посмотрите видео психолога, лайф-коуча, тренера целительных практик, Ксении Аккем

Дыхательная практика “Океан света и любви”

Энергетическая практика “Квадратное дыхание”

1. Медитация

Медитация показала себя как очень эффективный способ борьбы со стрессом. Но правильно заниматься ею очень трудно. Необходимо проявить настойчивость и терпение, чтобы добиться положительных результатов. Чаще всего проблема заключается в невозможности забыть о суете даже на ограниченный период времени. Задача медитации – расслабиться и перестать реагировать на тревожные мысли.

Получите профессиональную оздоровительную медитацию «Пробуждение Силы и исцеление тела», которая поможет вам пробудить энергию, снять мышечные зажимы, избавится от стресса и болезней. Получить аудио-медитацию!

Техника медитации:

На время медитации необходимо уединиться. Положение – лежа или сидя. Можно сесть, скрестив перед собой ноги. Руки надо расслабить. Закройте глаза, сделайте медленный вдох носом и также медленно выдохните. Выдох осуществляется через рот. Необходимо сконцентрироваться на дыхании.

Вы также можете попробовать медитировать под запись — благо, авторов различного рода медитаций в сети достаточно. Нужно просто найти своего тренера, манера исполнения и подачи практик которого вам подходит.

Попробуйте сделать медитацию психолога, лайф-коуча, Ксении Аккем “Встреча с внутренней женщиной”

1. «Полет фантазии»

Простое упражнение «полет фантазии» — один из видов медитации. Разница заключается в том, что нужно вспомнить о каком-либо красивом месте, где вам уютно.

Попробуйте сделать практику “Мое место силы”

1. Расслабление мышц.

Расслабление мышц выполняется очень просто. Достаточно напрягать мускулы в какой-либо последовательности. Эффект коснется всего организма в целом.

Таким образом, вопрос, как расслабиться и успокоиться , можно решить простыми доступными всем упражнениями. Необходимо только правильно себя мотивировать и задаться целью избавиться от ненужного стресса и напряжения. Проделайте предложенные упражнения, и придет долгожданное чувство предельного расслабления и успокоения!

Кстати, еще больше дыхательных техник для расслабления вы найдете

Первый научный способ релаксации разработал в 20-х годах ХХ века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсен. Он предположил, что если по особой технике расслаблять определенные мышцы тела, то и мозг перейдет в состояние покоя и, как следствие, психическое и эмоциональное напряжение исчезнут сами собой.

Второй способ появился в Германии в 30-х годах прошлого века. Его создатель, психиатр Йоганн Шульц, исходил из прямо противоположной идеи: нужно заставить сознание расслабиться – тогда расслабится и тело. Фразы «Я совершенно спокоен. Мое тело наполнено тяжестью. Мой лоб очень горячий» приводят в состояние, близкое к гипнозу. Сегодня эти техники включены в антистрессовые программы для спортсменов, бизнесменов и политиков.

Осваивать их самостоятельно довольно трудно. Но есть базовые приемы релаксации, которые может попробовать каждый.

Упражнение 1

Сядьте на пол. Сосредоточьте внимание на одном органе – руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это – источник тепла, а лоб – источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.

Когда вы решите, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.

Упражнение 2

Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, когда возможности с комфортом улечься на пол нет, можно воспользоваться экспресс-методом самоуспокоения.

Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.

Затем представьте, что вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.

Упражнение 3

Чтобы релаксация принесла результат, надо понимать, какой тип стресса она призвана снять. Для этого нужно прислушаться к себе. Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.

После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь, даже если до этого были сильно напряжены.

Упражнение 4

Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации. По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют.

Например, напряжение в грудной клетке говорит о приступе гнева, ярости. В этом случае поможет следующее. Вне зависимости от того, сидите вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Думайте о том, что ваша жизнь вне опасности, ничего страшного не происходит.

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, не обращая внимания на находящихся вокруг людей.

Упражнение 5

Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.

Затем обратите внимание на дыхание – оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.

Упражнение 6

Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение 7

Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, – пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.

Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.

Упражнение 8

Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация – верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.

Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе – опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.

Об эксперте

Нэнси Дарлинг (Nancy Darling) – профессор психологии в Оберлинском колледже, Огайо. Специалист по социальной адаптации подростков.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.