Начинаем вести здоровый образ жизни. Постойте, опять нет времени на тренировку! Бешеный ритм работы? Снова забыть о спорте? Ни в коем случае! Есть универсальные упражнения, которые можно выполнять дома утром или вечером. Именно такими являются приседания. Каждый день методично выполняя их, вы добьетесь хороших результатов.
Чем полезны приседания?
Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.
Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем - это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.
Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.
Приседания для похудения
Выполняя любое физическое упражнение, вы тратите энергию, следовательно, она не ложится мертвым грузом на живот и бока, а расходуется на благо организму, если делать приседания каждый день. Надо отметить, что здесь важен не столько сколько баланс между их поступлением и затрачиванием. Потребляя большое количество энергии и изводя себя приседаниями и прочими хорошими упражнениями, вы лишь нарастите мышцы под слоем жира.
Придерживаясь разумной диеты и выполняя приседания каждый день, вы действительно можете постепенно похудеть и при этом оздоровить организм. Помните, что есть одна истина - выполняйте на это затрачивается огромное количество калорий. Следовательно, не изнуряя себя строгими диетами и тяжелыми тренировками, вы можете достаточно быстро привести фигуру в порядок.
Вред от приседаний
Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.
Еще один опасный момент - это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.
Как выполнять приседания?
Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.
Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.
Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.
Бедра - еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.
Еще один популярный способ - это Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.
Выводы
Приседаниями вы можете заниматься в удобное время, даже за просмотром телевизора. Это прекрасное эффективное упражнение поможет решить целый комплекс проблем, привести вашу фигуру в порядок, укрепить мышцы и подарить заряд бодрости.
Приседания являются основой почти в каждой программе для тренеров и спортсменов. Это упражнение имеет целый ряд преимуществ для любого организма, независимо от того, на каком вы находитесь уровне в фитнес-тренировках. Выполняя приседания, вы развиваете силу, энергию, гибкость и баланс, поэтому они должны быть включены в ваши ежедневные тренировки.
Вариации приседаний позволяют нам выполнять их каждый день, создавая возможности для надлежащего восстановления соответствующих мышц и связок между тренировками, не опасаясь за их переутомляемость и травмы. Упражнение может помочь нам достигать любых целей, включая ускоренный спринт и стройные ноги!
Вот лишь несколько причин, почему мы должны выполнять приседания каждый день:
Увеличение силы и мышечной энергии.
Приседания развивают силу и мышечную энергию ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бёдер, которые являются главными стабилизаторами при ходьбе и беге. Это движение также улучшает силу разгибания бедра, которая необходима, чтобы увеличить прыжки вверх. Приседания стимулируют гормоны роста мышц, которые укрепляют весь организм. Приседания с весом провоцируют организм преодолевать сопротивление и получать анаболическую пользу.
Получение чётких контуров в области ног и ягодиц.
Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Базовые движения — это быстрый способ построить мышечную массу, что приводит к плотным, подтянутым конечностям. Мы знаем, это миф, что ваши мышцы будут «разбухать» от поднятия тяжестей, так что не бойтесь приседать с весом.
Улучшение подвижности в бедрах и лодыжках.
Приседания являются отличным способом, чтобы увеличить диапазон движения в бедрах и лодыжках, которые помогут уменьшить боль в коленях и пояснице. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без излишней нагрузки на суставы.
Укрепление и тонус корпуса.
Выполнение приседаний с дополнительным весом усиляют корпус, стабилизируя тело во всем диапазоне движения. Поперечная и прямая мышцы пресса задействованы во время выполнения всего упражнения, что в результате даёт вам сильный, плоский живот! Крепкий корпус также поможет предотвратить риск травмы.
Улучшение осанки.
Приседаете ли вы с дополнительным весом или под весом своего тела, вы вовлекаете мышцы верхней части спины (нижние/верхние трапециевидные и ромбовидные), чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении упражнения. Это укрепляет мышцы, которые отвечают за правильную осанку.
Убедила? Тогда вот вам четыре варианта приседаний, развивающих силу и мышечную энергию в кратчайшие сроки!
Держа в руках набивной мяч, гири или гантели перед грудью, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Ноги на ширине плеч, глубоко согните колени, смещая бедра назад, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь обратно, сохраняя положение корпуса. Выполните три подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.
Перенесите весь свой вес на правую ногу, приподнимите левую ногу и согните её в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Глубоко согните правое колено, смещая бедро назад, опуститесь вниз, пока правое колено не приблизится к параллели с землей. Держите грудь поднятой все время. Затем оттолкнитесь правой ногой, и вернитесь в стоячее положение. Повторите. Контролируйте темп, не слишком ускоряясь или замедляясь. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдыха между подходами.
Ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой по уровню ушей. Отведите плечи вниз и поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайте бёдра, пока они не станут почти параллельны земле. Оставайтесь на этом низком уровне, сохраняя отведёнными бедра назад и колени за пальцами ног. Удерживайте это положение в течение одной минуты.
Сведите ступни и колени вместе. Руки сзади по бокам, поднимите грудь. Глубоко согните оба колена и опускайтесь вниз, пока бедра не будут почти параллельны земле. С этой позиции, приседайте вверх и вниз в частичной амплитуде не более чем на 3-5 см. Колени находятся за пальцами ног. Не выпрямляйтесь, оставаясь в полуприсяде, «Пульсируйте» в течение одной минуты.
Физические упражнения — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Сегодня в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывается масса различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.), призванных сохранять и укреплять здоровье. Всем известные упражнения приседания являются универсальными физическими упражнениями, которые не требуют дополнительного оборудования и новых техник, особой физической подготовки. Польза приседаний огромна для здоровья человека.
Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта, важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре. Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняются эти упражнения, с утяжелениями или без.
Польза приседаний очевидна как для мужчин, так и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от «галифе» на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Делая фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой и привлекательной.
При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).
Именно с помощью приседаний можно укрепить свои кости, чтобы они не напоминали о себе, когда наступит золотая пора зрелости. Приседая в молодом возрасте, можно быть уверенным в том, что в старости Вы случайно не переломаете себе шейку бедра.
Польза приседаний:
- Приседания очень полезные упражнения, которые положительно влияют на весь организм и обладают общеукрепляющим действием.
- Приседания включают в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно — сосудистой системы.
- Приседания тренируют дыхательную систему.
- Улучшают кровообращение.
- Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.
- При приседаниях задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми, а это делает человека более активным и подвижным.
- Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.
- Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза, в результате ускоряется обмен веществ, а это помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.
- В приседаниях частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает сформировать плоский живот.
- Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению мышц спины, в том числе удерживающие позвоночник и формированию правильной осанки.
- Для тех, кто занимается силовым видом спорта, приседания являются главным упражнением, позволяющим развить силу и массу мышц тела.
Противопоказания приседаний:
При неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред. В первую очередь необходимо соблюдать правильную осанку. Неправильное положение позвоночника может привести к травме. Если Вы выполняете приседания с нагрузкой (с весом), Вас должен подстраховывать тренер или профессионал по культуризму или пауэрлифтингу.
Данное упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов ног, позвоночника, сердечно — сосудистыми болезнями и т.п. Нельзя заниматься приседаниями со сколиозом, грыжей, радикулитом, варикозным расширением вен, гипертонией. Перед тем как заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима конкретно в Вашем случае.
Основные ошибки, допускаемые при выполнении приседаний, которые могут привести к травме коленного сустава — это большой вес. Опасность травмы возникает во время тренировок, выполняемых с нагрузкой. Выполнение приседаний с большим весом — с гантелями или штангой — чревато травмами суставов и позвоночника. Важно правильно подобрать начальную нагрузку и повышать ее постепенно.
ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА
Приседания - одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.
Польза приседаний для мужчин
Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:
Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.
Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.
Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.
Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.
Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.
Как выполнять приседания мужчине
Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.
Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.
Можно выполнять приседание , польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.
Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант - приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.
Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.
Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.
Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше - это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.
Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.
Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!
Плюсы приседаний для сильной половины
Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.
Варианты приседаний
Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.
А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.
Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.
Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.
Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.
Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.
Что делать с руками?
Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.
Начиная приседать
Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.
Loading...