Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.
История возникновения пилатес
История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.
Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.
Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.
Кто может заниматься пилатес
Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее . А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.
Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины . Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.
Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома
Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.
Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома
Есть время
В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно
, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.
Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.
Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.
Никто не смотрит
У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.
Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.
Станьте единым целым с пилатесом
Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь
тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!
Тренируйтесь по удобному времени
Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.
7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений
В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.
Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.
- Встаньте прямо: пятки сведены.
- Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
- Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
- Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
- Повторите.
- Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
- Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
- Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
- Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
- Повторите.
- Поднимите руки вверх
- Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
- Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
- Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
- Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.
Нужно ли соблюдать диету?
Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.
- Лежа на спине, ноги согните в коленях.
- Вытяните руки вперед.
- Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
- Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.
- Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
- Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
- Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
- Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
- Здесь можно опираться на стену.
- Раздвиньте ноги на ширину бедер.
- Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
- Повторите.
- Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
- Упритесь руками позади вас в поверхность.
- Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
- Примите исходную позицию и повторите.
- Примите горизонтальное положение.
- Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
- Повторить
. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.
- Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
- Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
- Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
- Повторите.
- Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
- Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Тело должно напоминать перевернутую букву V.
- Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
- Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Переключите ноги и повторите.
- Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
- Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
- Повторите.
- Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
- Замрите в этом положении на 3 счета.
- Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
- Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
- Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!
Поможет ли пилатес похудеть
Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее , чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?
Калории сжигаются с пилатес
Похудеть с пилатес - легко!
Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы .
Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий . То есть на 25% больше , чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.
Повышение метаболизма
Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.
Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров . Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.
Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя . Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.
Эффект фитнеса
Упражнения придают самоуверенности
Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.
Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».
Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.
Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть
Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)
Программа сжигания жира
- День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
- День 2: кардио 30 минут
- День 3: пилатес 40-60 мин.
- День 4: кардио 30 минут
- День 5: кардио 30 минут
- День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
- День 7: выходной день
Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.
6 принципов пилатеса
6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.
Видео
Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:
Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.
Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.
Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:
Упражнения для начинающих дома:
Растягивание ног по очереди
Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:
Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:
Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка
или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.
И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.
Показания и противопоказания
Основное назначение пилатеса
- это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.
Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.
Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.
Главные противопоказания:
Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.
Правила занятий
Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:
Красивая фигура – мечта большинства людей, ведь от ее стройности зависит не только притягательность внешнего вида, но и физическое здоровье. Одним из видов спорта, позволяющих добиться прекрасных результатов в данной сфере, является пилатес. Что это такое, какие особенности предполагают занятия, и как грамотно подойти к выполнению упражнений – будет рассмотрено в материале.
Что такое пилатес в фитнесе
Пилатес представляет собой особый системный подход к выполнению комплекса физических упражнений в фитнесе. Разработка этой системы приходится на 20 век, сторонники данного направления считают, что им можно заниматься в фитнес зале или в домашних условиях на самостоятельной основе. Занятия могут осуществляться людьми, не зависимо от их возрастных и половых характеристик.
Краткое описание системы
Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В 21 веке это лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей в ходе выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания, сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц.
Преимущества системного комплекса
Приведенные достоинства не один раз подтверждались сторонниками – любителями этой школы.
- развитие физических аспектов – выносливости, гибкости, силы и быстроты;
- повышение уровня осознания физической природы;
- улучшение контроля над телесной массой;
- активация мышечных форм и структур;
- корректировка осанки;
- повышение функционирования работы внутренних органов;
- повышение обменных процессов;
- фокусировка на темпе и ритме дыхания;
- универсальность по полу и возрасту;
- нацеленность на внутреннюю гармонию.
Грамотное прохождение практик улучшит состояние физического и духовного здоровья.
Пилатес для начинающих видео урок
Пилатес, что это такое ? В видео представлены основные практики пилатеса, в которых рассказаны особенности проведения тех или иных процедур.
Из этого можно понять, что упражнения нацелены на несколько человеческих факторов.
Дыхание
«Реберное» дыхание – важный атрибут упражнений. Воздух, проходящий по организму, не нарушает работу систем при упражнениях. Данная дыхательная форма позволяет делать наклоны и движения без ограничений для воздушной массы.
Концентрирование
Данное направление предполагает грамотное сочетание процессов физического и мыслительного типа, нередко имеет место быть разграничение между телесным и сознательным аспектом. Задача явления – обеспечить совместное взаимодействие и установить общее равновесие.
Центральная часть
Это – фундамент каждого упражнения, главное внимание уделяется зоне энергетического источника. Создатель именует эту область каркасом прочности, в науке это прямые и поперечные мышцы живота, именно эти зону предполагают создание энергии для упражнений.
Четкость и контроль
Методика предполагает соблюдение последовательности упражнений, затрагивающих абсолютно каждую мышечную группу. Требование базируется на плавности и постепенности движений. Необходимо следить за физическими и умственными ощущениями.
Плавность
Немаловажная роль достается графии в ходе выполнения данного курса, особенно при переходе одного движения к другому. Все упражнения имеют определенный стартовый и финишный момент. Главная цель – стирание границ между этими точками.
Расслабление
Этот навык придется освоить долгими тренировками, ликвидируя все факторы напряжения умственного и физического плана. В каждом действии принимают участие лишь определенные мышечные группы, что важно принять во внимание.
Регулярность
Конечно же, периодичность занятий – залог успеха практикующего человека. Поначалу стоит уделять внимание по разу в неделю, затем практики могут быть учащены и усовершенствованны. Для улучшения итога стоит обратиться к профессионалам.
Пилатес для похудения за 10 минут видео
В представленном видео упражнения помогут добиться нужного результата в плане похудения за непродолжительный временной период. Для этого необходимо пробовать разные действия и их вариации.
Есть несколько десятков комфортных и популярных упражнений, выполнение которых приведет к похудению за непродолжительное время.
При этом уделяется аспект на работу мышц в брюшной полости, а также есть комплекс статических действий на все мышцы тела: рук, ног, пояса, живота, спины.
Важные аспекты
Пилатес, что это такое ? Чтобы упражнения были в пользу, а не во вред, необходимо принимать во внимание несколько базовых правил.
- Никаких резких движений, необходимо все осуществлять плавно и последовательно. Это – основной залог пилатеса.
- Нельзя перенапрягать тело и показывать успехи в первый же раз. Прилагая 70-80% усилий, а не 120%, вы достигнете успеха!
- Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на определенную мышечную группу, рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
- Упражнения должны иметь последовательную нагрузку на различные группы мышц. Чередуйте комплексы, направленные на конечности и тело.
- При занятиях немаловажную роль играет и питье. Пить можно много, в еде есть ограничения на жирную, сладкую, соленую пищу.
- Эффект будет достигнут максимально быстро при приеме совместно с упражнениями витаминных комплексов – из аптеки, фруктов, овощей.
- Приступать к занятиям нужно, лишь плавно увеличивая нагрузки, перенапряжение грозит растяжениями и травмами.
Принимая во внимание свод правил, можно будет достичь оптимальных результатов и создать прекрасные условия для развития ума, тела, духа.
Пилатес и упражнения для позвоночника в домашних условиях фото
В видео и на фото представлены эффективные упражнения для позвоночника, выполняемые из разных положений – стоя, лежа, сидя.
Необходимо выполнять их в комплексе, но важно учитывать противопоказания – формы болевого синдрома, сколиозы и искривления серьезного типа. В любом случае, упражнения на спину нужно выполнять плавно, соблюдая правила подъемов и действий. Главное правило – осознанность всех движений.
Пилатес для беременных 2-3 триместры видео
Основное преимущество данного спортивного увлечения заключается в том, что его можно использовать беременным женщинам на втором и третьем триместрах. Для этого существует упрощенный комплекс упражнений, представленный в видео.
Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать принципы правильного питания и последовательности действий. Пилатес во время беременности поможет лучше чувствовать собственное тело и осознавать положение в нем плода – будущего малыша.
Грамотный подход к практикам поможет вам быть здоровой умственно, физически и духовно, а также обеспечит крепкое здоровье для ребенка.
Мы разобрали в статье тему «пилатес, что это такое». А вы занимаетесь пилатесом? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!
Пилатес - это комплексная специальная тренировка, которая требует серьезного и продуманного теоретического подхода для каждого человека. Еще в начале своего существования пилатес была малоизвестной системой, о которой не знали за пределами круга танцовщиков и профессиональных спортсменов.
Сегодня эта система активно используется как в фитнес-студиях и клиниках, так и в оздоровительной физкультуре и гимнастических студиях.
Что такое пилатес?
Основатель системы Джозеф Пилатес опередил свое время на десятилетия и создал уникальные оздоровительные системы, которые становятся все более актуальными в мире. Замечательней пилатес был создан врачом из Германии в 20 веке.
Именно из-за своей системы Д.Пилатес в короткие сроки превратился из физически плохо развитого юноши в человека с отличным здоровьем. Пилатес создал систему, которая использовалась сначала для помощи реабилитации солдат в Первой мировой войне и для подготовки циркачей.
Главные принципы системы:
- Плавность;
- Учет дыхания;
- Расслабление;
- Центрирование;
- Выравнивание;
- Координация;
- Постепенность;
- Концентрация;
- Регулярность.
Главный принцип уникального пилатес - это контроль дыхания, до самой практики сначала требуется обучиться правильно дышать, дыхание может быть грудным или латеральным.
- Рациональное правильное дыхание является не только обеспечением важным кислородом, это также укрепление мышц торса. Занятия призваны вернуть человеку грациозность и гибкость, что отразится тут же на осанке и походке, а также на уровне жизни. Пилатес это единство вашего разума, духа и тела, а главное, что здесь были соединены все лучшие методики оздоровления в мире.
- Благодаря уникальной системе , сам Пилатес, даже когда он был в возрасте, обладал отличной физической формой и регулярно помогал больным в лечении опорно-двигательного аппарата. Джозеф в самых первых спортивных студиях в США помогал спортсменам и артистам балета, которые пережили ряд травм при работе. Тренировки обязательно шли при Mind body, то есть совершенствовании тела и ума, а также Wellness, что означает баланс тела и разума.
- Система содержит как физическое развитие, так и ментальное , большое внимание здесь уделяется здоровому образу своей жизни, рациональному питанию и отказу от вредных привычек, а также система учит доброте. Система регулярно совершенствуется и становится все популярнее и актуальнее в мире.
Узнайте, прочитав нашу статью.
Для чего и кому нужна эта система тренировок?
Уникальный пилатес - это отдельный вид спорта и оздоровительная система, а также это замечательный комплекс упражнений, где требуется периодичность, медленный темп и рациональный ритм. Здесь преследуется целый ряд принципов, и самое главное - это повышение выносливости, для этой цели упражнения следует повторять многократно.
Упражнения заставят работать все ваши мышцы, что особенно полезно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Эти занятия также призваны улучшить вашу осанку, а второй важный принцип тренировок - это снижение веса и формирования сексуальной фигуры.
Улучшая осанку, человек может избавиться от многих заболеваний позвоночника, таких как сколиоз и остеохондроз, а также грыжа и радикулит. Третий принцип системы - это укрепление суставов и развитие организма в целом, в отличие от спорта пилатес безопасен для здоровья, так что проблем с суставами и мышцами не будет точно.
Главные аспекты системы:
Даже если у вас позвоночная грыжа, то и в этом случае занятия пилатес помогут вам, только здесь требуется определенный контроль со стороны специалистов.
Упражнения служат для улучшения общей работоспособности организма, а также для развития крупных и мелких групп мышц, именно мелкие обычно слабо задействованы при занятиях спортом.
Один из главных моментов системы - это гармоничное развитие двигательного аппарата, который становится подвижным и более гибким.
Также благодаря тренировкам фигура человека становится спортивной и сексуальной, пилатес это еще и отличная методика для похудения, используемая многочисленными женщинами во всем мире.
Во время тренировок улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы, а главное, что эффект от занятий останется на длительное время. Благодаря занятиям, улучшается самочувствие, стимулируется циркуляция крови, а также пилатес помогает восстановиться после травм позвоночника.
Упражнения следует делать с четким контролем дыхания, благодаря чему тренируется диафрагма, а также идет работа с осознанной релаксацией, осуществляется укрепление мышечного корсета.
Тренировка обязательно проводится при участии основных групп мышц, то есть пресса, бедер, спины и ягодиц, так что при регулярных занятиях сможете получить стройную талию, сексуальную осанку и крепкий пресс, а самое главное, что система помогает еще и сбросить лишний вес достаточно быстро.
Уникальные достижения:
Система является уникальным вариантом укрепления мышц и безопасной методикой растяжения. Сегодня система стала уже одной из самых популярных групповых тренировок в современных спортзалах.
Разделяется такой уникальный пилатес на два основных типа, то есть может быть традиционным и кардиопилатес, где первый занимается укреплением мышц и здоровья, а второй является динамичным активным занятием.
Сначала человек должен пройти курс традиционного терапевтического пилатеса, который подходит для каждого человека независимо от его возраста. Благодаря регулярным занятиям 7-9 раз в месяц результат уже увидите через 1,5 месяца точно.
Пилатес для похудения
Упражнения оздоровительной системы пилатес доступны для каждого человека в самом разном возрасте, эта система используется не только для укрепления организма, но и для похудения, что сегодня стало особенно актуальным. Заниматься можно как в фитнес-клубах, так и дома, так как травматизм здесь сведен к минимуму.
Система для похудения - это комплекс достаточно простых и очень эффективных упражнений, главное здесь - это регулярность занятий, которые быстро вернут человеку его форму. Благодаря упражнениям сможете быстро избавиться от лишнего веса, а также решить свои проблемы со здоровьем, развить гибкость и силу.
Создатель системы утверждал, что уже после 10 занятий будете чувствовать себя отлично, после 20 занятий изменится походка и осанка, а через 30 лишний вес уходит точно.
Главные и самые основные упражнения для похудения:
- Сотня . Состоит из 10 циклов специального дыхания, состоит из 100 вдохов и 100 выдохов;
- Упражнение и женщин. Здесь приводятся будут работать мышцы живота и спины;
- Упражнение плаванье.
Главный принцип упражнений для похудения в системе пилатес - это отсутствие физического изматывания организма. Большое значение имеет рациональное дыхание в упражнениях, что снабжает кровь кислородом и улучшает энергетику человека. Главное, чтобы движения были грациозными, медленными и аккуратными, а сами упражнения должны стать элементом жизни человека, иначе эффект будет слабым.
Каждое упражнение должно выполняться осознанно и с рациональной концентрацией внимания на мышцах. Согласно многочисленным отзывам пилатес для похудения реально помогает подтянуть мышцы в области живота и убрать апельсиновые корки. Упражнения достаточно легкие и простые, так что их сможет выполнять буквально каждый человек.
Чтобы быстрее и эффективнее похудеть, требуется изменить питание и убрать ряд продуктов, то есть еда должна быть полезной и здоровой. Упражнения будут эффективно развивать такие зоны тела как пресс, бедра и грудная клетка, то есть самые проблемные зоны для каждой женщины.
В целом система состоит из 500 разнообразных упражнений, из которых следует составить свой личный комплекс, в чем вам поможет опытный хороший тренер.
Как правильно заниматься пилатесом в домашних условиях?
Такой замечательной системой, как пилатес вполне можно заниматься дома самостоятельно, особенно если отсутствует свободное время на спортзалы. Требуется рационально организовать занятия, чтобы достичь отличного результата, все упражнения требуется делать качественно и регулярно.
Обязательно требуется четкая концентрация на работе групп мышцы и на дыхании, а дышать требуется правильно, то есть только животом. Чтобы выбрать для себя эффективный комплекс упражнений, сначала требуется проконсультироваться со специалистом, до самостоятельных занятий рекомендуется хотя бы 2-3 раза посетить тренировки в фитнес-клубе.
Длительность домашних занятий должна быть около 30 минут, а периодичность 15 раз в месяц в среднем.
О порядке тренировки:
Рекомендуется до самостоятельных домашних занятий хорошенько ознакомиться с методикой занятий пилатес, записанной в DVD-диске. Заниматься требуется только с ковриком, одежда должна быть очень удобной, может потребоваться еще мяч и обруч.
Лучше всего заниматься босиком, после принятия еды должно пройти более часа, если самочувствие при этом будет плохим, то занятия лучше отложить.
Занятия следует обязательно проводить без спешки, все упражнения требуется делать медленно и с удовольствием. Комплекс упражнений может быть трех типов, то есть базовым, средним и продвинутым, сначала берите только самые простые базовые комплексы.
Упражнения требуется четко подбирать согласно своим физическим общим данным, обязательно следует помнить про меры безопасности.
Самые легкие упражнения для начинающих
Основные упражнения для новичков достаточно приятные и очень легкие в исполнении, только до выполнения таких упражнений следует сделать разминку для разогрева. До самой тренировки обязательно делается базовая стойка, при этом тело держится прямо, а ноги должны быть на ширине плеч, таз дается чуть вперед, а колени согнуты, лопатки сведены и макушка тянется вверх.
Упражнения для новичков очень простые и удивительно эффективные в проработке мышц живота. Требуется уделить больше внимания такому аспекту как дыхание, которое должно быть только грудным. Легкие должны тщательно прокачиваться воздухом, здесь очень важна концентрация в области низа легких.
Другие упражнения для тех, кто начинает заниматься пилатес:
- Лодка.
- Волна
- Подъем ног
- Делаем поворот таза
- Сведение ног
Сделав основные упражнения, можете приступить к проработке нижних мышц, под ягодицы положите подушку, руки заведите за голову и сгибайте ноги в коленях, затем притягивайте ноги к груди. Руки и голова должны быть расслабленными, помните о рациональном дыхании, которое лучше задерживать при выполнении упражнений.
Преимущества пилатеса
- Главное достоинство упражнений пилатес это реальное развитие тела человека в целом, а не отдельных мышц, как в других системах. Главная подготовка здесь это развитие основных сил человека, тело тренируется при этом как единое целое, а мышцы становятся сбалансированными, прочными, сильными и гибкими.
- Уделяется больше внимания такому аспекту как дыхание , а все упражнения проводятся медленно и осознанно, в целом пилатес это отличная рабочая оздоровительная система.
- Заниматься можно и детям и взрослым , здесь не имеет значения, занимался ли он ранее спортом или нет, то есть эти упражнения подходят буквально для каждого.
- Система пилатес это комплекс специальных упражнений служащих для развития гибкости тела и улучшения координации движения.
- Тренировки точно безопасны для здоровья и будут оказывать мягкое воздействие на весь организм, укрепляя его при этом. Такие занятия очень полезные буквально для всех и человек благодаря тренировкам будет выглядеть хорошо и всегда будет в отличной форме.
- Благодаря методике мышцы пресса и спины будут укрепляться, осанка улучшается, увеличивается подвижность и гибкость.
- Система укрепляет внутренние женские мышцы и пилатес могут заниматься беременные женщины и после беременности.
- Упражнения достаточно простые и здесь нет медицинских противопоказаний, уже после 10 занятий улучшается осанка и весь комплекс мышц, как обычных, так и глубоких.
Противопоказания
Более безопасной системы, чем пилатес, найти будет трудно, и здесь даже противопоказаний практически не существует. Единственное, что противопоказания могут быть временного характера и связанны обычно с особенностями здоровья каждого человека.
Система пилатес создана была для тех, у кого есть различные проблемы с работой позвоночника, а также есть грыжи межпозвоночных дисков. Эффективность тренировок была доказана многократно, только здесь требуется учитывать все индивидуальные ограничения для человека.
Главное ограничение - это реабилитационный период после травмы, когда занятия должны проводиться только после разрешения специалистов. Заниматься системой можно практически всем, кроме тех, у кого острые стадии заболеваний и обострения болезни.
Противопоказания:
- Острые формы болевого синдрома;
- Лихорадочные симптомы;
- Расстройства психики;
- Остеопороз;
- Остеопения;
- Сильные простудные заболевания;
- Гипертонический кризис;
- Декомпенсация;
- Сильные заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заниматься пилатесом можно только после того, как проконсультировались с врачом, так как для занятий есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать. Обязательно должен быть хороший умный инструктор, который поможет освоить вам все упражнения и составит программу обучения, которая подходит именно вам что имеет большое значение.
- Здесь отсутствует возрастное ограничение , но учитывайте свой возраст, все нагрузки должны быть умеренными и посильными, а также не приводящими к дискомфорту.
- Как только при занятиях появится боль
, то тут же прекратите выполнять упражнения, уточните у инструктора, что именно делаете неправильно, так как занятия должны приносить удовольствие и хорошие ощущения.
Главное в занятиях это соблюдение равновесия, гармоничное развитие тела, концентрация на мышцах.
- Требуется контролировать постоянно осанку и работу позвоночника, дыхание во время тренировки должно быть диафрагменным.
- Большое значение имеет способность расслабляться как физически, так и морально, что не было сильного напряжения рабочих мышц организма.
Видео тренировок
- Система пилатес - это замечательный комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Если упражнения будут выполняться правильно, а также качественно прорабатывается каждая группа мышц, то вы быстро обретете стройность фигуры и отличное самочувствие.
- Упражнения эти действительно очень простые , так что достаточно просмотреть видео уроки, и можете приступать к занятиям. Занятия подходят как для молодых людей, так и людям в возрасте, единственное, что самостоятельно можно выполнять по видео урокам только простые упражнения для чайников.
- Систему можно выполнять у себя дома после просмотра видео уроков, комплексы достаточно простые и легкие, а результат от занятий будет быстрым. Сначала в видео идут уроки правильного дыхания, а затем идут базовые упражнения.
Заключение
Удивительная замечательная система пилатес - это универсальное средство оздоровления человека, которое практически не имеет противопоказаний и реально подходит каждому человека.
Заниматься можно самостоятельно у себя дома, если все делаете правильно и регулярно, то будете полными сил и здоровья. Занятия помогут вам поддерживать тонус, откорректировать осанку, развить силу и гибкость, стать выносливым и здоровым.
Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.
Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.
Особенности пилатеса
Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:
Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.
Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.
Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.
Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.
Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.
Видео урок пилатеса для новичков
Упражнения для начинающих в домашней обстановке
- Мостик на плечах
- Раскачка ног на боку
- Скручивание туловища
- Русалка
Сотка
Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.
И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.
Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.
И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.
Одновременная растяжка ног
И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.
Уголок
Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.
Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.
Растяжение спинных мышц
И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.
у стенки
Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.
Махи ногами лёжа на боку
Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.
Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.
Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.
Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.
укрепление пресса.
Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.
Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.
Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.
Преимущества и недостатки методики
Положительное влияние пилатеса:
- укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
- развитие дыхательных путей;
- пластичность, грациозность движений;
- коррекция осанки, профилактика спинных болей;
- похудение, восстановление организма;
- укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
- низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
- самоконтроль и умение расслабляться.
Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.
Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.
Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.
Показания и противопоказания
Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.
С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.
Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.
Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.
Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.
Основные противопоказания:
- инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
- опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
- травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
- искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
- психические расстройства грозят нарушением координации движений;
- предрасположенность к кровотечениям.
Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование
Правила занятий пилатесом
Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.
Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.
Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.
Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.
Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.
В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.
Учитесь контролировать разные группы мышц.
Тренируйтесь регулярно.
Loading...