Степ-аэробика изначально формировалась как дисциплина для тренировки суставов и связок, а также увеличения выносливости сердечной мышцы. Занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармонично развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения.
Как появилась степ-аэробика
Степ-аэробику (от англ. «step» — «шаг») придумала американская фитнес-инструктор Джина Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фит-неса и уже более 20 лет преподает его тысячам лю-дей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.
Джина всегда обожала спорт во всех его проявлениях и была лучшей гимнасткой в колледже, потом препо-давала гимнастику детям и аэробику их мамам. В начале 80-х гг. ХХ века Джина начала заниматься бодибилдингом, которым в то время женщины еще почти не занимались, и выиграла несколько соревнований.
Но интенсивные, усиленные тренировки в результате привели к травме колена. Врач-ортопед порекомендовал ей укреплять мышцы, поддерживающие колено, ступая на ящик и с ящика из-под молока. Джина последовала совету доктора, но вместо ящика использовала ступеньки крыльца своего дома. Эти тренировки оказались настолько эффективными, что Джина оформила их в отдельный комплекс упражнений для спины, названный степ-аэробикой.
Современная степ-аэробика помогает вырабатывать точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов «создать» себе талию. Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными.
Особенности комплексов
В основном, в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.
В комплексе с оздоровительной гимнастикой степ-аэробика позволяет эффективно сжигать жир и корректировать фигуру. В качестве ступенек используется специальный снаряд — степ-платформа от 1,5 м в длину и не менее 40 см в ширину. Высота платформы зависит от уровня физической подготовки человека: чем выше платформа, тем больше нагрузка.
В основе лежат базовые шаги, образующие множество комбинаций. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие гантели. Занятия проходят под легкую ритмичную музыку, а некоторые движения напоминают танцевальные, что дает положительный эмоциональный настрой.
Существует несколько видов степ-аэробики:
- Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа. Предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригиналь-ных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость.
- Step-comb подойдет более подготовленным лю-дям, которые уже хорошо знакомы со степ-плат-формой. Он представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку.
- Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.
Функциональный эффект
Регулярно занимаясь, можно за достаточно короткий период добиться очень многого: укрепится сердечно-сосудистая система, повысится общий тонус всех мышц, разовьется пластика и гибкость, улучшится координация движений. Если вы используете гантели, то укрепляются мышцы спины, рук, плеч, пресса.
Степ-аэробика просто незаменима при гиподинамии, т. е. при нехватке двигательной активности, и очень благотворно влияет на вестибулярный аппарат.
Где и сколько нужно заниматься степом
Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.
Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.
Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.
Показания и противопоказания
Заниматься степом может любой желающий. Однако обратите внимание, что степ-аэробика имеет достаточно много противопоказаний. Так, степ категорически не подходит беременным женщинам, поскольку может спровоцировать выкидыш. Также не стоит заниматься им, если вы недавно перенесли операцию или травму, страдаете гипертонией или избыточным весом, вас периодически беспокоят боли в коленях или варикоз.
Степ-аэробика опасна для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, особенно его поясничного отдела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмией, стенокардией, хроническими заболеваниями печени и почек. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься.
Если вы решили посвятить часть своего свободного времени этой дисциплине, ознакомьтесь с советами, которые помогут вам подготовиться к первым занятиям:
- Чтобы правильно подобрать себе плат-форму, вначале оцените уровень своей физи-ческой подготовки и рост. Если вы небольшого роста, то подойдет платформа высотой не более 20 см. Высоту ее можно регулировать при помощи специальных подставок, поэтому по мере увеличения нагрузок платформу можно постепенно поднимать.
- Во время занятий полностью ставьте ногу на середину ступеньки, пятка свисать не должна.
- Обувь для занятий степом должна быть ма-ксимально комфортной и не скользящей.
- Чтобы разнообразить занятия, можно исполь-зовать широкую резиновую ленту или мяч.
Степ-аэробика в домашних условиях для начинающих:
Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформы). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке . Аэробика на степах подходит начинающим и продвинутым, заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях.
Степ-аэробика: что это такое?
История создания и польза
Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.
Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.
Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .
В чем суть степ-аэробики?
Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.
Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.
Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.
Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.
Виды степ-аэробики
Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.
Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:
- Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
- Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
- Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
- Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
- Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
- Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
- Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.
Преимущества и недостатки степ-аэробики
Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.
Преимущества и польза степ-аэробики
1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.
Недостатки степ-аэробики
1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.
2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .
3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
Противопоказания для занятий степ-аэробикой:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Заболевания суставов ног
- Заболевания опорно-двигательной системы
- Повышенное давление
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период (3 месяца)
- Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)
Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.
Эффективность степ-аэробики для похудения
Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.
Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).
Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.
Степ-аэробика для начинающих
Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.
Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий
1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .
2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.
7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.
Базовые упражнения из степ-аэробики
Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step
Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.
2. Шаги буквой V или V-step
Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.
3. Шаг с захлестом голени или Curl
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.
4. Шаг с подъемом колена или Knee up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или Kick up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
8. Отведение ноги в сторону
Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
Более сложные упражнения из степ-аэробики
Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:
4. Подпрыжки на месте
Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).
~~~ За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford ~~~
Одежда и обувь для степ-аэробики
В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.
К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.
Степ-аэробика в домашних условиях
Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.
Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?
- Немного свободного места
- Удобная спортивная обувь
- Подходящая музыка или готовые видео-тренировки
Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.
Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).
Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.
При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.
Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых
Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.
Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .
1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)
2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)
3. Step NetFit.tv (25 минут)
4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)
5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)
6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)
Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей
Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».
Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».
Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».
Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».
Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».
Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».
Принято считать, что занятия фитнесом – это тяжкий труд, который зачастую не приносит никакого удовольствия. Однако, не смотря на то, что порой они действительно могут быть очень утомительны, облечь их можно в крайне занимательную форму, позволив спортзалу дарить вам не только хорошую фигуру, но и самое настоящее вдохновение! Одной из таких форм по праву считается степ-аэробика.
Изобретение данного вида фитнеса присвоено Джине Миллер, чемпионке по бодибилдингу в Соединенных Штатах Америки, так как именно она первой включила базовые упражнения степ-аэробики в свое ежедневное расписание, восстанавливаясь после перенесенной травмы.
Джина не только на своем опыте убедилась в потрясающем эффекте, но и продемонстрировала его всем окружающим.
На данный момент степ-аэробика делится на следующие виды:
- Power Step . Он помогает, как проработать мышцы во всем теле, так и обеспечить нагрузку на сердечно сосудистую систему.
- Dance Step . Способен научить складывать шаги в танцевальные связки и красиво двигаться. Dance Step дает возможность худеть с удовольствием.
- Step Interval . Идеально подходит тем, кто не может найти отдельное время на силовые тренировки и кардио. В совокупности с правильным питанием он прекрасно сжигает жир.
Степ-аэробика – это особый вид аэробики, предполагающий выполнение всевозможных упражнений при помощи специальной платформы .
Английское слово «step» переводится как «шаг», что демонстрирует нам всю простоту занятий, основанных на самом элементарном человеческом действии: шаге.
Многие начинающие заниматься степ-аэробикой задают вполне логичный вопрос: чем она там хороша? Давайте рассмотрим эту тему внимательнее:
- Чтобы начать заниматься этим видом аэробики, нужно минимум финансовых вложений. В принципе, даже если у человека нет средств на покупку специальной платформы – не беда, ее можно заменить любой пластиковой или деревянной скамьей.
- Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях , и дело за местом вовсе не встанет. Не нужно выделять под нее целую комнату, хватит даже места на балконе.
- Степ-аэробика подразумевает не только занятия в зале, в большой компании, но и дома, стоя перед монитором компьютера. В интернете полно видеокурсов, способных помочь новичкам.
- Ее по праву считают одним из самых эффективных средств для похудения. Степ-аэробика не только быстро сжигает лишние калории , но и укрепляет мускулатуру.
- Этот вид фитнеса прекрасно влияет на общее состояние организма , а в частности на сердечно сосудистую систему.
Польза степ-аэробики для похудения
Специалисты утверждают, что степ-аэробика необычайно эффективна для похудения.
Обуславливается это высоким уровнем нагрузки, бодрым темпом занятий и специальной хореографией. Часовое занятие степ-аэробикой смело можно прировнять к подъему на 1200 этаж!
Единственная претензия к этому виду фитнеса заключается в том, что он не корректирует фигуру. Именно поэтому, если у вас серьезные проблемы (к примеру, чрезмерно развитые плечи или очень узкие бедра), то степ-аэробика не принесет никакой пользы. Она необходима исключительно для общей коррекции фигуры и поддержания ее в желаемой форме.
Как заниматься степ аэробикой, чтобы похудеть?
Степ-аэробику лучше всего проводить перед зеркалом
Для того, чтобы занятия принесли желаемый эффект, необходимо выбрать как минимум два урока классической аэробики. Основная цель занятий должна заключаться не только в повышении уровня расхода калорий, но и обеспечении должной нагрузки на сердце.
Многие тренеры призывают заниматься по два раза в неделю, а в остальные дни уделять внимание растяжке и дыхательной гимнастике.
Танцевальная аэробика для похудения – это и румба, и хип-хоп, и латина, и танец живота. Пожалуй, сложно найти какой-либо вид танца, на основе которого до сих пор не разработали фитнес-класс.
Преимущества танцевальной аэробики очевидны:
- вы не будете прерывать занятия, в результате чего достигните эффекта намного быстрее;
- танцевальная аэробика, в отличие от всевозможных «па», разучиваемых в танцевальных классах, включает в себя не только танцевальные движения, но и силовые нагрузки , которые, пусть и не способны кардинально изменить форму тела, но с легкостью подтянут проблемные зоны;
- самый главный плюс танцевальной аэробики заключается в том удовольствии, которое получают «спортсмены».
Упражнения степ-аэробики и техника их выполнения
Упражнения включают в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые банальные движения, которые мы выполняем «автоматически».
На самом деле, если обобщить все упражнения, то становится очевидным тот факт, что степ-аэробика представляет собой своеобразную смесь ходьбы по лестнице и традиционной формы аэробики.
Любой тренер скажет, что это действительно все очень просто, достаточно уметь шагать!
- Поставьте правую ногу на специальную платформу, при этом согнув левую в колене. После чего подтяните ее вверх и поставьте на пол, рядом с левой. Повторите это упражнение в быстром темпе несколько десятков раз, начиная попеременно то с правой, то с левой ноги.
- Поставьте на степ-платформу правую ногу, следом левую. Сойдите с платформы в той же последовательности. Важно, чтобы ваши движения были в том же ритме, что и играющая фоном музыка.
- Согните в колене правую (или левую ногу). Вторую слегка приподнимите над поверхностью пола и опустите. Повторите упражнение, но уже с другой ноги.
- Поставьте на степпер левую, а затем и правую ногу, после чего опустите сначала правую, а потом левую.
Повторять в ускоренном темпе несколько десятков раз.
Видео упражнения
Упражнения. Тренер: Михаил Гурьев
Степ-аэробика (продвинутый уровень). Тренер: Олегом Чайковский
Заниматься стер-аэробикой можно как в переполненном фитнес зале, так и дома, стоя перед телевизором, ведь необходимый минимум для занятий найти не так уж и сложно.
Если вы решитесь на домашние тренировки, то позаботьтесь о приобретении качественного видео-урока.
Не забывайте, что нагрузку нужно дозировать , а не «бросаться в омут с головой». Распределяя ее, всегда помните про собственные желания и самочувствие.
Какой бы эффективной не была степ-аэробика, она, как и любые физические упражнения, имеет ряд противопоказаний:
- Быстрый темп занятий противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями , а также тем, кто имеет проблемы с повышенным давлением и суставами.
- стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;
- статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;
- визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;
- один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;
- ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;
- этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;
- систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;
- увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;
- выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;
- тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.
Степ-аэробика - это интенсивная ритмическая гимнастика с использованием подставки (степ-платформы), которая имитирует ступеньку.
Отличительные особенности степ-аэробики
.jpg)
Аэробика, называемая также ритмической гимнастикой, представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося. В ритме музыки выполняются подъемы и опускания со , которые сочетаются с обычными танцевальными движениями. Высота степов составляет обычно 15-30 сантиметров. Высота платформы для начинающих должна быть 15-20 сантиметров, для подготовленных - 30, ширина при этом составляет около 50 сантиметров.
Движения, которые используются в степ-аэробике, вполне простые, потому их достаточно легко выполнять людям разного уровня подготовки и возраста. Комплекс упражнений включает бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения на гибкость. Существует примерно двести способов подъема и схождения со степ-платформы. Занятия степ-аэробикой улучшают фигуру, в частности формы бедер, голеней и ягодиц. Использование отягощений (гантелей) дает хорошую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса. Выполняя под музыку быстрые переходы, разнообразные варианты степов с подъемом и спуском с платформы, большое количество танцевальных движений с частой сменой направления движений и ритма, можно получить физическую нагрузку, равносильную беговой тренировке.
Существует несколько простых, однако важных правил степ-аэробики. Во-первых, подъем на степ-платформу следует выполнять за счет работы ног, но не спины. Во-вторых, ступню нужно полностью ставить на платформу. В-третьих, необходимо всегда держать спину прямо. В-четвертых, нельзя делать резких движений, а также упражнения одной и той же рукой или ногой дольше одной минуты.
Результат регулярных занятий степ-аэробикой – это тренировка мышц, поддержание тела в тонусе, общее оздоровление организма. Степ-аэробика может использоваться в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.
Позитивное воздействие степ-аэробики
Степ-аэробика обладает рядом достоинств и в целом оказывает положительное влияние на организм. Так, регулярные занятия степ-аэробикой позволяют укрепить сердечнососудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы, а также избавиться от лишнего веса.
Упражнения на степ-плаформе способствуют стабилизации артериального давления, а также работе вестибулярного аппарата. Кроме того, степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом исключается вероятность «перекачать» отдельную группу мышц, как, к примеру, при занятиях в тренажерном зале. Помимо этого, степ-аэробика оказывает благотворное влияние на психоэмоциональный фон, например, во время посещений групповых занятий отмечается значительное улучшение настроения. Также для профессиональных спортсменов занятия на степ-платформе могут применяться в качестве разминки.
Вопросы читателей
18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Хотелось бы узнать, как похудеть в моей катастрофической ситуации. Мне 14 лет, рост 162, а вес - 65. С помощью каких диет можно похудеть? Я каждое утро делаю физические упражнения - качаю пресс и т.д. Слышала также, что если есть все, но в разумных количествах, то можно каким-то образом похудеть. Скажите, можно ли во время любой диеты есть сладкое? Да, и если я буду ежедневно выполнять физические упражнения, то есть ли шанс похудеть, чтобы это было заметно? Заранее спасибо!!
Задать вопросОднако стоит знать, что скорый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет определенные противопоказания. В первую очередь это вызвано тем, что в ходе занятий на степ-платформе возникает существенная нагрузка на сердечную мышцу. Следовательно, данный вид аэробики запрещен людям со следующими заболеваниями: артериальная гипертензия, аритмия, стенокардия и прочие сердечно-сосудистые патологии. Также нельзя заниматься степ-аэробикой при варикозном расширении вен, заболеваниях поясничного отдела позвоночного столба, хронических болезнях почек и печени. Поэтому, перед тем, как приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом для исключения наличия вышеперечисленных противопоказаний.
Правила для начинающих
Прежде чем посещать тренировки по степ-аэробике, необходимо подобрать . Для занятий следует выбирать короткие брюки или шорты - это позволит предупредить возможные травмы. Также желательно приобрести специальную обувь для степ-аэробики, которая имеет функцию поддержки стопы.
Начинать занятия стоит с тренировок, продолжительностью двадцать минут. Постепенно время тренировки увеличивают до часа. Это позволяет адаптировать сердце и мышцы к возрастающим нагрузкам. Кроме того, упражнения необходимо делать ритмично, постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.
Занятия степ-аэробикой по правильно составленной программе помогут улучшить физическую форму, стабилизировать вес, создать позитивный душевный настрой и обеспечить энергией.
Своему широкому распространению степ-аэробика обязана тому, что она больше похожа не на спортивную тренировку, а на танец. Танцевальные движения, которые выполняются вокруг степа, подъемы и спуски с него под музыкальное сопровождение, ритм которого должен совпадать с ритмом биения сердца, оказались простыми в исполнении и весьма действенными в борьбе с лишними килограммами.
В большом разнообразии аэробики степ-аэробика играет роль одного из самых простых и действенных стилей. В английском языке слово step буквально означает шаг. Это своеобразный первый шаг на пути к красивому и тренированному телу, которое вы «вылепите» самостоятельно. Однако не стоит думать, что степ-аэробика предполагает простое однообразное хождение по собственной квартире или тренажерному залу. Это весьма интересное и разнообразное направление.
Существуем примерно двести способов подниматься на платформу и спускаться с нее! Степ-аэробикой вполне могут заниматься новички в фитнесе, поскольку она не требует хорошей растяжки или особенной координации движений. Вводный курс поможет плавно повысить интенсивность тренировок, справиться с неловкостью и побороть страх перед упражнениями, которые в степе, к слову, элементарны и по этой причине доступны людям разного возраста.
Это направление в своем роде уникально. Оно не требует приобретения каких-то дорогостоящих тренажеров. Хватит самого минимального набора, который можно найти в каждом доме: широкая резиновая лента (шпагат), шаговая скамейка, мяч и две гантели небольшого размера, необходимые для усиления нагрузки на плечевой пояс.
Основной спортивный снаряд, применяемый в степ-аэробике, - это степ-платформа. Ее высота должна регулироваться, а сама она должна быть устойчивой.
Изменяя высоту степ-платформы, можно регулировать интенсивность тренировки. Наиболее подходящая для занятий степ-платформа имеет следующие габариты: длина – 90 см, ширина – 40 см. Прежде чем приобрести платформу, устройте ей проверку на прочность. Если платформа непрочная, то вреда от нее будет гораздо больше, чем пользы. Помните также, что для тренировок вам понадобится удобная обувь, чтобы усилить поддержку свода стопы.
Кроме того, на занятиях шаговой аэробикой весьма полезна будет плотная лента из резины. Она не только повысит эффективность, но и добавит разнообразия в тренировки.
Мяч можно выбрать почти любой. Это может быть как небольшой мяч для тенниса, так и весьма большой, например, футбольный. При выборе стоит руководствоваться только собственным удобством.
Отличительной особенностью степ-аэробики является то, что вы не накачаете гору мышц в тех местах, где они совершенно не нужны, а приобретете гармонично развитое тело, идеальную осанку и вырабатываете способность красиво и выразительно двигаться. Степ-аэробика – это один из наиболее быстрых способов «вылепить» собственную талию. Однако основной тренируемой частью тела все-таки будут ноги, которые приобретут силу и станут стройными. Степ-аэробика помогает сделать мышцы нижней части тела и брюшного пресса сильными, повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Некоторые важные правила при занятиях степ-аэробикой:
подниматься на платформу нужно, делая упор на ногу, а не на спину
становясь на платформу, ступню ставьте на нее полностью
всегда удерживайте спину в прямом положении
не совершайте резких движений
движения, которые вы совершаете одной рукой или ногой, не должны длиться дольше 60 секунд
за 30 минут до начала тренировки необходимо выпить пару стаканов воды или по мере необходимости делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки.
Как избежать возможных ошибок?
Чтобы не потерять равновесие, когда выносите ногу вперед, следите, чтобы корпус не был наклонен.Колено ноги, которая является опорной, не должно выходить за линию носка. Таким образом вы сможете предотвратить возможное повреждение коленного сустава.
Чтобы не давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и не повредить ахиллесово сухожилие, не становитесь на пол всей поверхностью стопы.
Степ-аэробика, равно как и все прочие аэробные упражнения, дает результат только при относительно продолжительных (не меньше 30 минут) тренировках средней интенсивности. Безусловно, новичкам необходимо вливаться в полноценный режим тренировок постепенно, нагрузку увеличивать медленно и не подвергать себя перенапряжению.
Начинать заниматься степ-аэробикой лучше в спортивном клубе, где вам покажут, как правильно тренироваться. Групповые тренировки проходят динамично и весело. Кроме того, в группах всегда достаточно тех, кто только начинает заниматься, поэтому вы не будете чувствовать себя хуже всех. Повторяя на занятиях степ-аэробикой движения за тренером, вы будете испытывать моральное удовлетворение от групповых действий. Эмоциональный настрой, который создается в коллективе, гораздо более сильный, чем если бы вы занимались дома. Весьма красиво выглядят люди, которые слаженно и грациозно двигаются под ритмичную музыку. При наличии финансовых возможностей не помешает позаниматься индивидуально с инструктором. В этом случае вам понадобится меньше времени, чтобы научиться управлять собственным телом, контролировать индивидуальную нагрузку.
Новая разновидность степ-аэробики – дубль-степ аэробика. Тренировки проводятся одновременно на двух платформах, что делает их еще более интересными и разнообразными!
Одежда и обувь
Самый оптимальный вариант – легкая одежда, которая «дышит», сшитая из ткани, пропускающей воздух, а также топик или бюстгальтер, поддерживающий грудь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу, поэтому для тренировок следует подбирать высокие кроссовки либо спортивные туфли на гибкой подошве и с толстым супинатором.Музыкальное сопровождение занятий степ-аэробикой
Музыка должна быть веселой и яркой. Хорошо, если мелодии, которые вы планируете использовать, будут вам знакомы, потому что человек следует музыкальному ритму даже на уровне подсознания.Для занятий степ-аэробикой подходит музыка, которая включает в себя три мелодичные фазы из 32 тактов. Подобный ритм предназначен для танцевальной аэробики. Число тактов в минуту синхронизировано с сердечными ударами. Музыка для аэробных тренировок не должна быть слишком быстрой. Так, подготовительные и восстановительные упражнения, которые идут в начальной и заключительной частях занятия, должны делаться под музыку, в которой количество ударов равно (либо чуть меньше) 140. Во время самой тренировки музыка должна быть более медленная, чтобы вам хватило времени на подъем и спуск с платформы. У каждого этапа занятий степ-аэробикой должен быть свой собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить такой ритм и устранить напряжение во время тренировки.
Противопоказания степ-аэробики
заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как стенокардия, аритмия и проч.;проблемы с ножными суставами, но только если шаг неправильный – нагрузка на коленный сустав в четыре раза превышает человеческий вес;
проблемы с позвоночником – в районе поясничного отдела;
при малейших предпосылках к варикозному расширению вен, а уж тем более при имеющемся заболевании занятия степ-аэробикой находятся под строжайшим запретом;
повышенное артериальное давление (гипертония);
заболевания печени, почек, носящие хронический характер, поскольку интенсивные шаги могут вызвать ухудшение самочувствия.
Перед началом занятий степ-аэробикой необходимо обязательно проконсультироваться с тренером либо врачом. Крайне важно вовремя выполнения упражнений на степ-платформе делать правильные шаги и неукоснительно следовать указаниям инструктора.
Если вы занимались степ-аэробикой напишите свой отзыв в комментариях.
Loading...