Подготовка к родам обязательно включает подготовку мышц родового канала . Там, где пройдет головка малыша, все должно быть крепким, и в то же время эластичным. Чтобы ткани промежности во время родов не пострадали, в процессе родов их нужно уметь расслабить. Что расслаблять, и где находятся мышцы тазового дна – в этом и помогут разобраться упражнения Кегеля.
Эти же упражнения помогут справиться с геморроем и возможным недержанием мочи - частыми спутниками поздних сроков беременности. Тренировку интимных мышц, как еще называют упражнения Кегеля, легко выполнять в домашних условиях и в любом другом месте , так как это совершенно незаметно для окружающих.

Беременность, роды и органы малого таза

К концу беременности мышцы тазового дна испытывают сильное давление со стороны потяжелевшей матки. Под влиянием гормонов они начинают растягиваться и могут потерять эластичность. Молодые мамы с хорошей физической подготовкой иногда не ощущают никаких изменений. Но если женщина до беременности была ослаблена, вела сидячий образ жизни или наоборот чересчур перенапрягалась, носила много тяжестей, она может почувствовать слабость тазового дна в небольшом недержании мочи, чувстве несильного выпячивания, или чувства слабости в области половых органов. Влагалище и промежность теряют упругость , что вызывает дискомфорт у будущей мамы, и может привести к разрывам и деформации во время родов, а также в первые месяцы после них.
Восстановить слабые мышцы, и в то же время расслабить, обогатить кислородом, а так же подготовить к серьезной нагрузке - помогут простые и эффективные упражнения доктора Кегеля.

Кто такой доктор Кегель

Арнольд Кегель – американский врач, профессор гинекологии, который составил ряд упражнений, чтобы помочь пациенткам справиться с недержанием мочи. По наблюдению А. Кегеля, у его беременных пациенток, выполнявших упражнения, в родах реже случались разрывы , а в послеродовой период гораздо быстрее восстанавливались ткани промежности. Поэтому Кегель стал назначать упражнения для профилактики всем своим пациенткам. Этот опыт вскоре распространился по другим клиникам и вскоре упражнения Кегеля стали знаменитым профилактическим средством для женщин. Простота и доступность упражнений Кегеля добавляла популярности методу, так как для их выполнения не требуется подготовка и какие-либо особые условия.

Противопоказания

При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.

Итак, выполняем упражнения

Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать . Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку.
Для выполнения упражнений подойдет любая поза . Если все делать правильно, окружающие вообще ничего не заметят. Удобно тренироваться каждый раз, когда вспоминаете об этом . Например, на эскалаторе, в лифте или ожидая транспорт, а также сидя в машине, и, уж конечно, в домашних условиях. В день для хорошей тренировки надо выполнить упражнения около 100 раз . Есть три разных упражнения . Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100.
Упражнение 1 . Для первых тренировок выберите удобную позу лежа или стоя, так, чтобы никто не мешал, и вы могли расслабиться, но в то же время быть во внимании к своему телу.
Напрягите мышцы промежности на несколько секунд как при мочеиспускании. Затем плавно расслабьте . Повторите 5-7 раз.
Упражнение 2 . Это упражнение называют «Лифт». Шахтой лифта представляем влагалище. По нему кабинка – то есть напряжение – постепенно поднимается от нижнего этажа к самому верхнему. На верхних этажах следует немного задержаться, а затем плавно спуститься вниз, полностью расслабив все мышцы.
Упражнение 3 . Здесь к напряжению мышц промежности прибавляется напряжение мышц ануса. В быстром темпе напрягаете сначала одни, а затем и вторые. Затем в обратном темпе расслабляете. Получается движение, напоминающее волну.

Знать, что расслаблять

Выполняя упражнения, мы учимся не только напрягать, но и расслаблять мышцы, участвующие в родах. Вовремя расслабить промежность, не зажимать , не перенапрягать мышцы во время прохождения ребеночка по родовым путям – залог успешного разрешения родов. Делая упражнения Кегеля, легко понять, какими мышцами мы воздействуем на малыша в родах. Поэтому эти тренировки - хорошая профилактика разрывов промежности во время родов. Отпустить, раскрыть путь вы с легкостью сможете, заранее научившись напрягать и расслаблять мышцы. Имея устойчивый навык, в родах вы сможете вспомнить об этом. Все, что не вошло в привычку, забудется.
Упражнения Кегеля – это еще и глубокая проработка мышц тазового дна, они предотвращают венозный застой в малом тазу и почках. Поэтому их можно использовать не только женщинам, но и мужчинам.

Дополнительные возможности - приседание

Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться .
Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, которое поможет расслабить тазовое дно .
В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины. Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.
Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул.
Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной.
Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

Упражнения Кегеля и супружеские отношения

Рождение ребенка в жизни семьи, это не только приятные хлопоты, перемены в привычном укладе, но и значительные изменения в супружеских отношениях . Не только гормональные перестройки и повышенная занятость ребенком способны нарушить гармонию в отношениях между мужем и женой. Порой причиной потери желания и вообще каких-либо ощущений дает ослабленность и перерастянутость интимных мышц после родов . А если к этому прибавляются боли в местах возможных швов, то ситуация становится совсем печальной. Но упражнения Кегеля помогут и здесь.
Как показывает практика, тренировка интимных мышц сжатием и расслаблением способна вернуть влагалищу эластичность , нормальный размер и хорошие реакции. Чувствительность повышается, а суженный за счет натренированности мышц вагинальный канал возвращает ощущения, которые могли ослабнуть от значительного растяжения после родов. Мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, продляют период сексуальной активности в жизни женщины, сводя к минимуму возрастные изменения.

Для чего нужны упражнения Кегеля:

до родов:

• Для профилактики разрывов промежности в родах
• Чтобы научиться контролировать мышцы, участвующие в родах
• В качестве профилактики растяжения и дряблости мышц тазового дна
• Для предотвращения венозного застоя
• Для надежного контроля мочеиспускания

после родов:

• Для восстановления мышечного тонуса влагалища
• Для лечения возможного послеродового геморроя
• Для лечения возможного недержания мочи
• Для возвращения к нормальной сексуальной жизни
• Для восстановления влагалища

в повседневной жизни:

• Для глубокого массажа органов малого таза
• Для предотвращения венозного застоя и улучшения работы почек
• Для улучшения качества сексуальной жизни

Упражнение Кегеля является профилактикой геморроя, выпадения органов малого таза и нарушений мочеиспускания. Поэтому выполнять его полезно не только женщинам в любом возрасте, но и мужчинам.
Будьте здоровы!

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

В середине прошлого столетия американский сексолог и профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал большой комплекс специализированных упражнений, ныне широко используемых в отдельных областях медицины. Упражнения Кегеля ориентированы на представителей совершенно разных возрастных групп и обоих полов, но в данной статье внимание будет акцентироваться именно на женщинах в интересном положении в ракурсе их подготовки к предстоящим естественным родам.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное - понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Все упражнения рекомендуется научиться делать в различных позах, не только сидя или стоя, но также на четвереньках и лежа. Это поможет добиться максимального эффекта, а также не растеряться во время родов и применить разученные приемы, когда это понадобится. Считается, что легче начинать подготовку по этой методике именно с лежачего положения, по 3-5 повторений, доводя со временем до 20-30 повторений каждого упражнения в день.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Необходимо расслабиться, но при этом сконцентрироваться. На 5-10 секунд напрягите мышцы промежности как при остановке мочеиспускания, затем расслабьте их. Через некоторое время повторите упражнение.

Упражнение №2.

Это упражнение технически куда сложнее предыдущего, но и польза от него заметно больше. Необходимо мысленно представить свое влагалище шахтой лифта, разделив его на «этажи», как бы странно это ни звучало. Начинайте плавно сжимать мышцы от самого входа во влагалище и выше, стараясь задерживаться на несколько секунд на каждом из «этажей». На самом верху задержитесь подольше, затем начинайте такое же поэтапное обратное движение до полного расслабления всех мышц. Несколько дней тренировок, и это упражнение уже не будет казаться таким сложным.

Упражнение №3.

В этом упражнении нужно активно задействовать и мышцы анального отверстия. Делать его нужно в быстром темпе. Сначала напрягаете влагалищные мышцы, следом анусные, затем расслабляете в обратном порядке, как бы волной.

Упражнение №4.

Это упражнение можно совершать только на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Примите любую удобную позу и максимально расслабьтесь. Затем, задержав дыхание, попробуйте плавно и аккуратно потужиться, как при дефекации, задействовав мышцы влагалища. При этом можно понять правильность выполнения упражнения, если ладонь, приложенная к промежности, почувствует движение мышц влагалища. Далее необходимо полностью расслабить мышцы и после небольшого перерыва повторить. Это упражнение учит чувствовать мышцы, которые должны работать во время изгнания плода, для эффективности потуг. Очень часто неподготовленные женщины просто не понимают, как и куда нужно тужиться, что приводит к затягиванию родового процесса и разрывам промежности в том числе.

Главные плюсы гимнастики Кегеля

Занимаясь регулярно упражнениями по методике Кегеля не менее месяца, многие женщины достигают следующих важных показателей:

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Важно!

Перед тем как начать заниматься гимнастикой Кегеля для беременных, в обязательном порядке получите разрешение у врача-гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, существуют патологические состояния, при которых данная методика запрещена полностью или разрешены только определенные её элементы. К примеру, при угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Еще одним немаловажным нюансом является запрет выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели для недопущения давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков, что при отсутствии противопоказаний вышеперечисленные упражнения желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь данной гимнастикой, можно помочь себе не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь или даже улучшить ее качество.

Существуют специальные упражнения для мышц промежности, которую необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены беременной маткой.

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц.

Упражнения Кегеля, которые также называются упражнения для мышц тазового дна, способствуют укреплению мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь, влагалище. Тренировка этих мышц важна, так как именно они будут удерживать голову ребенка и все органы малого таза.

Упражнения Кегеля для беременных: легкие роды

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Упражнения Кегеля при беременности: инструкция, по этапам

Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Сначала нужно чуть-чуть зажать интимные мышцы, удержав их в таком положении на 5 секунд. Затем сжимаем их чуть сильнее и удерживаем, затем еще сильнее и постепенно доводим до максимального сжатия. Повторяем упражнения в обратном порядке. (Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабьте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж) Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, - ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Как добиться эффекта от упражнений Кегеля

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

• Укрепляет мышцы.
• Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
• Учит правильно ими управлять.
• Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
• Помогает избежать разрывов тканей.
• В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
• Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
• Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
• Улучшает физическое здоровье и подготовку.
• Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
• Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
• Улучшает сексуальное здоровье женщины.
• Продлевает период сексуальной активности женщины.
• Активизирует выработку женских половых гормонов.
• Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Эффективность комплексов упражнений Кегеля для женщин и мужчин доказана. Именно поэтому они пользуются востребованностью во всех странах мира. Но сегодня рассмотрим гимнастику, направленную на облегчение родов.

Упражнения Кегеля при беременности

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности

Ответ медиков однозначен. При отсутствии противопоказаний вопрос: можно ли делать упражнения Кегеля при беременности, решается положительно. Эти упражнения необходимы для каждой беременной женщины.

Тренировки помогут в ходе родов активизировать мышцы, отвечающие за продвижение ребёнка по родовому каналу, а также расслаблять и не использовать те из них, что мешают данному процессу.

Все, кто интересуется, можно ли беременным делать упражнения Кегеля, должны знать - в это время мышцы тазового дна становятся слабее, что очень заметно во время родов и после них. Но все поправимо. Регулярные тренировки не только помогут легко и удачно разрешиться от бремени, но и улучшить здоровье и качество интимной жизни.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Смысл предлагаемой терапии достаточно прост. Гимнастика Кегеля для беременных построена на последовательном напряжении и расслаблении мышц таза. Начать нужно с сокращения интимных мышц. При этом должны быть задействованы лишь внутренние мышцы в районе промежности. Не участвуют мышцы живота, бёдер и ягодиц! Этим и хороша тренировка, упражнения Кегеля для беременных возможны в домашних условиях. Можно проверить, в каком состоянии находятся мышцы в любой момент. Во время мочеиспускания задержите струю мочи. Если не получается, есть над чем поработать.

Все упражнения Кегеля во время беременности представляют собой разновидности такого упражнения. На первом этапе лучше выполнять его в положении лёжа, а позже делать в положении стоя и сидя. Представим вашему вниманию наиболее популярные гимнастические упражнения Кегеля для беременных.

1. Удержание. Лёжа на спине, примите позу родов. Для этого расположите руки вдоль туловища, согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Напрягайте мышцы в промежности, будто приостанавливаете мочеиспускание, задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Потом расслабьтесь, немного отдохните и повторяйте снова. Лучше начинать с восьми подходов, постепенно их увеличивая.
2. Лифт. Представьте, что ваше влагалище является своеобразным лифтом. Этот «тоннель» включает кольца, примыкающие друг к другу, которые образуют вместе влагалищную трубу. Задача: подниматься на лифте, делая остановку на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Сначала напрягите первый этаж (самое первое кольцо). Не отпуская, усильте давление, поднимаясь на второй, напрягитесь еще больше, перейдя на третий, пока не достигнете последнего. Тут необходимо задержаться подольше. Спускаться рекомендовано так же постепенно, задерживаясь на каждом кольце до полного расслабления.
3. Волны. Смысл такого упражнения Кегеля для женщин при беременности заключается в том, чтобы достаточно быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы, но придерживаясь строгого порядка: начав с влагалищных, заканчивая анусными мышцами, выполняя «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении.
4. Упражнения по выпячиванию тазового дна. Сидя в родовой позе, расслабьте мышцы таза. Задержав дыхание, мягко потужьтесь, стараясь выпятить мышцы влагалища наружу. После этого выполните вдох, сокращая мышцы, после перерыва повторите еще раз. Такое упражнение особенно актуально на этапе изгнания плода. Таким образом, беременная женщина в процессе родов поможет ребёнку появиться на свет. Тренировку осуществляют с опорожнённым кишечником и мочевым пузырём.