Метод правильного питания по времени для похудения. График питания для похудения

Что такое почасовая диета? Перечень разрешенных и запрещенных продуктов, важные правила, пример меню. Каких результатов позволяет добиться данный рацион питания?

Содержание статьи:

Почасовая диета - это специальный рацион питания, предусматривающий приемы пищи небольшими порциями и со строгим соблюдением установленных временных рамок. Стоит отметить, что это не новомодная технология, а уже проверенный годами способ сбросить вес - об эффективности данного режима питания говорят не только его адепты, но и множество исследований и экспериментов ведущих диетологов. Примечательно, что почасовая диета - это не только отличный способ обрести стройность без голодовок, но и улучшить здоровье, главным образом нормализовать метаболизм и вывести накопившиеся токсины.

Что такое почасовая диета для похудения?

Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье - и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим - это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.

Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания. В результате кишечник начинает работать лучше - он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее. В виду сего факта, не трудно догадаться, что эффект у диеты долговременный, ведь в какой-то степени она сродни «починке» пищеварительной системы. Кстати, согласно результатам исследований, почасовая диета также положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Плюсы почасовой диеты , впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты - есть разрешается каждые 2-3 часа - не может не радовать. Если руководствоваться корректным меню, чувства голода не будет вообще, а значит и срывов, и постоянного нахождения в стрессе из-за желания что-то «пожевать».

Единственный очевидный минус рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи. Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется - первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес - во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.

Разрешенные продукты на почасовой диете

Конечно, питание по часам - хоть и базовое, но не единственное условие почасовой диеты. Придется как следует почистить рацион и понизить общую калорийность, чтобы получить действительно хороший результат.

Если вы хотите обрести стройность и улучшить здоровье, рацион нужно выстраивать вокруг следующих продуктов:

Мясо нежирных сортов - это говядина и телятина, а также крольчатина;
Птица - курица и индейка, можно кушать разные части, но обязательно без кожи;
Любая рыба, в том числе жирные сорта морской, и морепродукты;
Крупы и злаковые - овсяная и гречневая каша, рис;
Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
Яйца - куриные, перепелиные;
Любая зелень и овощи, за исключением крахмалистых, в том числе картофеля;
Не сильно сладкие фрукты - киви, яблоки, апельсины и пр., а вот бананы и виноград лучше исключить;
Все ягоды;
Любые грибы;
Орехи и сухофрукты;
Растительные масла - подсолнечное, оливы, кокосовое и т.д.;
Хлеб только из муки грубого помола: ржаной, цельнозерновой, с отрубями и пр.

Что касается напитков, предпочтение следует отдавать отварам трав и свежевыжатым сокам из овощей и/или фруктов. Также нужно пить много воды - 1,5-2 литра в сутки. Вода, кстати, идеальное дополнение этой диеты, поскольку поступая в организм в должном количестве, она очень хорошо влияет на ускорение метаболизма.

Таким образом, основные приемы пищи нужно выстраивать вокруг круп, овощей и нежирного мяса и/или рыбы. Дополнять их нужно ягодами, овощами, фруктами. Например, на завтрак хорошо скушать овсяную кашу на воде с ягодами, пообедать можно супом (без картофеля!) на нежирном бульоне, а идеальным ужином станет кусочек мяса, птицы или рыбы с овощными салатом. Перекусывать можно сухофруктами, фруктами, орехами и правильными бутербродами - например, цельнозерновой хлеб с овощами, кусочек куриной грудки или пшеничный отрубной хлеб с медом и т.д. В общем, как видите, получается весьма аппетитный и ничуть не скучный рацион.

Запрещенные продукты в меню почасовой диеты

А теперь давайте-ка посмотрим, от чего придется отказаться. Ну, во-первых, от всех очевидных вредностей, конечно, чипсов, газированных напитков, пакетированных соков, фаст фуда, полуфабрикатов, алкоголя и т.д. Нужно помнить, что в этой диете мы работаем над нормализацией работы кишечника и нам не нужны консерванты, ароматизаторы и прочая химия, которая в большом количестве присутствует в составе вышеперечисленных продуктов.

Впрочем, ко всем указанным вредностям лучше не возвращаться и после окончания диеты, поскольку ничего хорошего они вашему организму не дадут, кроме разве что сиюминутного эмоционального удовольствия.

Кроме того, отказаться придется от:

Жирного мяса - в первую очередь свинины и баранины;
Жирной птицы - сюда относятся утка и гусь;
Бобовых - горох, фасоль и т.д, так как в них содержится много крахмала;
Молочной и кисломолочной продукции высокой жирности;
Всех копченостей, в том числе колбасы и сосисек - их, впрочем, вообще не стоит употреблять ни в каком виде, лучше приготовить домашнюю ветчину из курицы или индейки, если уж очень хочется побаловать себя;
Любых макарон;
Хлеба и выпечки, изготовленных из пшеничной рафинированной муки;
Кондитерских изделий.

Что касается кофе и крепкого чая, как черного, так и зеленого, от этих напитков во время диеты также лучше отказаться.

Кроме того, к минимуму нужно свести соль и сахар. Последний можно заменить медом и натуральными сиропами - агавы, стевии и т.д., а вместо соли использовать приправы и специи, однако с ними усердствовать тоже нежелательно, особенно с ненатуральными, в которых содержатся химические усилители вкуса.

Разрешенные и запрещенные продукты на почасовой диете приведены в таблице:

Можно	Нельзя
Говядина, телятина, крольчатина	Свинина, баранина
Курица, индейка	Гусь, утка
Домашняя ветчина, пастрома	Готовые колбасы, сосиски, полуфабрикаты и фаст фуд
Любая рыба и морепродукты	Крабовые палочки, магазинные рыбные паштеты, риеты и пр.
Крупы и злаковые	Бобовые, макаронные изделия
Молочные и кисломолочные продукты низкой жирности	Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности
Овощи без крахмала или с его пониженным содержанием	Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, тыква, кукуруза
Яблоки, цитрусовые, груши, сливы, персики	Банан, виноград
Любые ягоды и грибы	Варенья на сахаре, соленья
Орехи и сухофрукты	Кондитерские изделия
Мед	Сахар
Хлеб из ржаной, цельнозерновой, отрубной муки	Хлеб из рафинированной пшеничной муки, выпечка, пирожные
Растительные масла	Сливочное масло
Вода, свежевыжатые соки, отвары трав, компоты без сахара	Газированные напитки, кофе, крепкий чай, пакетированные соки

Как видите, почасовая диета - это даже не столько диета, сколько переход к здоровому питанию, который исключает чрезмерно жирную пищу, вредные продукты, а также продукты, которые можно кушать без вреда для организма только в небольших количествах.

Правила питания при почасовой диете для похудения

Что ж, а теперь давайте перейдем к самому интересному - правилам питания почасовой диеты, которые и обеспечивают ей высокую эффективность. И главное из них таково: очень важно не задерживать прием пищи по времени и, тем более, вообще пропускать его. Поэтому, прежде чем переходить на питание по часам, подумайте, сможете ли вы выполнить это условие и не помешает ли вам плотный график.

На выбор диета предполагает три варианта питания - каждый час, каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Первый вариант практикуется очень редко, поскольку требует слишком тщательного контроля, и если человек ведет активную жизнь, придерживаться такой схемы крайне сложно. Поэтому мы рекомендуем сразу выбирать из вариантов - каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Вот какие правила распространяются на эти рационы:

2 часа . В данном случае каждый следующий прием пищи должен наступить не позже, чем через 2 часа после окончания предыдущего. Размер порции не должен превышать 100 грамм. Рацион хорошо подойдет тем, кто имеет относительно свободный график, так как кушать нужно порядка 6-8 раз в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
3 часа . Здесь предполагается питание каждые 3 часа, лимит на размер порции при этом увеличивается вдвое и составляет 200 грамм. Этот рацион будет удобнее для занятых людей. Он предполагает 5-6 приемов пищи в день в зависимости от режима сна и бодрствования.

И в том, и в другом случае меню составляется, исходя из личных предпочтений, но, разумеется, с отсылкой к перечню разрешенных и запрещенных продуктов. Также и в том, и в другом случае прекращать кушать нужно за 2-3 часа до сна.

Обратите внимание, что нужно также придерживаться правила о щадящей термической обработке. Жарку и копчение нужно исключить, а вот варить, тушить, запекать в духовке или готовить на гриле разрешается.

Не забывайте и о норме воды. Рассчитывается она просто - 30 мл на килограмм веса. Это значит, что если вы весите 70 кг, вам требуется выпивать 2,1 литра чистой воды. Очень важно начинать день с пары стаканов воды комнатной температуры - в идеале не спеша выпить ее до завтрака. Если не любите чистую воду, добавьте дольку лимона, огурчик, веточку мяты - любой ингредиент, который сделает напиток вкусным.

Наконец, стоит рассмотреть еще один очень важный момент, касающийся главного правила диеты - пропускать прием пищи нельзя. Некоторые адепты данного рациона, да и специалисты по похудению подвергают сей постулат сомнению: что же, если кушать не хочется, есть все равно надо? И вот здесь мы должны вспомнить секрет успеха диеты - он заключается в разгоне метаболизма, а для этой задачи очень важно есть в одно и то же время и постоянно «подбрасывать дрова в топку». Чтобы избавиться от отсутствия чувства голода к очередному приему пищи, вы можете попросту снизить объем предыдущего или его калорийность.

Ограничение порций в 100 и 200 грамм работает только в одну сторону: превышать предел нельзя, а вот кушать меньше, конечно, можно.

Существует ряд современных исследований, которые оспаривают эффективность почасовой диеты. Они апеллируют тем, что подобного рода питание приводит к постоянной нагрузке на пищеварительную систему, что само по себе не очень хорошо, а также вызывает постоянно высокий уровень инсулина, ввиду чего организм просто не может начать сжигать жир, и диета не может быть эффективной. Возможно, эти исследования и имеют под собой логичное обоснование, однако, во-первых, наряду с ними существуют и исследования, утверждающие обратное, а во-вторых, что куда важнее - диета проверена годами практики, у нее огромное количество благодарных последователей, которые не только привели в порядок тело, но и улучшили здоровье.

Меню почасовой диеты на неделю

Вообще список продуктов, разрешенных на почасовой диете, не мал, а потому составить персональное меню, руководствуясь индивидуальными предпочтениями, не так уж сложно. Однако мы все-таки приведем пример рациона, чтобы вам на первых парах было проще ориентироваться.

Приемы пищи мы распишем для питания в режиме каждые 2 часа, в случае выбора 3-часовой диеты вы сможете просто перенести часть перекусов на увеличение порции основных приемов пищи.

Итак, рассмотрим меню почасовой диеты для похудения на каждый день:

Понедельник

7:00 - каша овсяная на воде с ягодами;
9:00 - апельсин;
11:00 - куриное филе и ломтики огурца на цельнозерновом хлебце;
13:00 - грибной суп;
15:00 - паровой омлет;
17:00 - овощной салат;
19:00 - сухофрукты;
21:00 - кефир.

Вторник

7:00 - гречневая каша с грибами;
9:00 - киви;
11:00 - запеченное филе индейки с овощной нарезкой;
13:00 - овощной крем-суп;
15:00 - тост с нежирной ветчиной, желательно собственного приготовления;
17:00 - винегрет;
19:00 - грецкие орехи;
21:00 - ряженка.

Среда

7:00 - рисовая каша;
9:00 - груша;
11:00 - отварная рыба с брокколи;
13:00 - щи на бульоне из куриной грудки;
15:00 - тост с сыром пониженной жирности и ломтиками томата;
17:00 - греческий салат;
19:00 - миндаль;
21:00 - простокваша.

Четверг

7:00 - паровой омлет с нарезкой овощей;
9:00 - яблоко;
11:00 - куриная котлета на пару, кусочек цельнозернового хлеба;
13:00 - рыбный суп без картофеля;
15:00 - натуральный йогурт с фруктами;
17:00 - овощной салат;
19:00 - кешью;
21:00 - кефир.

Пятница

7:00 - домашняя гранола на меду с кефиром или натуральным йогуртом низкой жирности;
9:00 - персик;
11:00 - тост с домашним рыбным паштетом и огурцом;
13:00 - грибной суп без картофеля;
15:00 - вареное яйцо;
17:00 - салат из свеклы, моркови и капусты;
19:00 - сухофрукты;
21:00 - натуральный йогурт.

Суббота

7:00 - нежирный творог с ягодами;
9:00 - грейпфрут;
11:00 - куриное филе, тушеное с овощами;
13:00 - суп-пюре из брокколи;
15:00 - тост из ржаного хлеба с куриной грудкой и помидором;
17:00 - овощной салат;
19:00 - фисташки;
21:00 - простокваша.

Воскресенье

7:00 - овсяная каша на воде с ягодами;
9:00 - киви;
11:00 - салат из овощей и морепродуктов;
13:00 - свекольник без картофеля;
15:00 - паровой омлет;
17:00 - греческий салат;
19:00 - сухофрукты;
21:00 - кефир.

Как видите, рацион получается весьма разнообразный, однако следовать ему жестко совсем не обязательно. Вы можете заменить продукты на схожие по калорийности и БЖУ, добавить различные разрешенные напитки и повысить общую суточную калорийность, так, как вам это необходимо. Однако правила размера порций и времени приема пищи нарушать нельзя!

Также учтите, что если вы перекусываете орешками и/или сухофруктами, нужно уйти далеко от верхней границы порции - есть 100 грамм орехов явно не стоит, они очень сытные и калорийные, 20-30 грамм будет вполне достаточно.

Результат почасовой диеты на неделю

Как мы уже и говорили в начале статьи, почасовая диета дает заметный результат при ее длительном соблюдении. При разумном рационе, который не предполагает экстремального снижения калорийности, вы будете худеть со скорость 1,5-2 килограмма в неделю, это значит, что через месяц результат уже будет заметным.

Вес будет уходить быстрее, если вы совместите диету с физической активностью - причем не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно на первых парах ответственно заниматься дома и бегать утром и/или вечером.

Также стоит отметить, что чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он будет уходить. Однако при достижении определенной границы прогресс замедлится. Не стоит при этом понижать калорийность, имейте терпение, и прогресс продолжится.

Наконец, нужно сказать о такой важной особенности диеты, как привычка кушать маленькими порциями - это, кстати, один из ключевых моментов сохранения долговременного эффекта. При постоянных перееданиях желудок растягивается, а при длительном питании по 100-200 грамм он снова возвращается к нормальным размерам, в итоге насыщение приходит раньше и вероятность переесть, а значит, и снова растянуть желудок существенно снижается.

Как питаться на почасовой диете - смотрите на видео:

Почасовая диета - рацион питания, проверенный годами. Он позволяет не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья, в первую очередь желудочно-кишечного тракта. При этом диета не предполагает голодовок и слишком строгих ограничений - кушать можно каждые 2-3 часа, любые полезные и не слишком жирные продукты. Почасовой рацион дает хорошие результаты без стресса, как в физиологическом смысле, так и психологическом.

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Рады видеть вас на странице программы похудения ! Вы абсолютно правы в том, что уделяете время своему весу и здоровью. Задача программы - чтобы вы реально ощущали улучшение своего здоровья, внешнего вида и настроения каждый день, на протяжении всех двенадцати недель. Любой процесс похудения должен быть несложным. А самое простое для человека - это следовать своим сложившимся привычкам. Таким образом, чем здоровее и полезнее наши привычки, тем лучше нам живется.

Двенадцать недель программы похудения - это не случайный период времени. Ведь по данным исследований физиологии мозга и по статистке, для формирования и закрепления новой привычки нам необходимо именно 12 недель. Таким образом, если придерживаться этой программы все три месяца, правильное здоровое питание и регулярный разнообразный спорт станут вашей обычной привычкой. Это реально работающая основа успешного и безопасного похудения и длительного сохранения здорового веса.

Суть программы состоит во введении определенных изменений к лучшему вашего образа жизни в четком, основанном на многолетнем опыте, порядке. Программа поможет вам создавать для себя условия, чтобы постепенно и комфортно приобрести полезные новые привычки, которые будут помогать вам всю последующую жизнь.

Сколько калорий должно содержаться в еде каждый день?

Практически всегда люди с той или иной степенью ожирения отличаются тем, что «съедают и выпивают» больше килокалорий, чем требуется их организму для нормальной работы.

Программа похудения рекомендует мужчинам ограничиться суточной нормой в пределах 1900 ккал, женщинам - не более 1400 ккал в сутки. В подавляющем большинстве зарегистрированных случаев применения данной программы и, в том числе, данной нормы калорий, люди теряли от 500 грамм до 1 килограмма лишнего веса еженедельно. Важно, что этого они добились не за счет существенного сокращения порций или пропуская приемы пищи. Такой положительный прогресс достигался за счет нормальных объемов пищи, но - с низкой калорийностью, и за счет регулярной физической активности, на которую, в том числе, расходовались калории. В целом, по статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, если человек хочет побороть свой лишний вес, он должен сократить потребление калорий в среднем на 600 ккал ежедневно.

Часто бывает трудно сразу ограничить свое питание до указанного предела потребляемых калорий. Но вы можете также рассчитать свою личную потребность, основанную на вашем актуальном (повышенном) весе, а также росте и вашем возрасте.

В самом деле, чтобы худеть устойчиво и без вреда для здоровья, или чтобы сохранять здоровый вес долгое время, мы должны как можно точнее подсчитать, сколько нам требуется употреблять килокалорий, при этом, не переедая и не оставаясь голодными.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта диетологи и другие врачи рассчитывают базовый уровень метаболизма или основной обмен человека - BMR (Basal Metabolic Rate) - это минимальное количество калорий, требующееся организму для базовых процессов своей жизнедеятельности: работа сердца и сосудов мозга, дыхание, построение новых клеток, переваривание пищи, другие метаболические процессы. Учитывая эти данные, можно вычислить также необходимую именно вам ежедневную норму калорий при вашем образе жизни и вашей физической активности. Если вам больше 19 лет и меньше 65, вы можете воспользоваться следующей формулой расчетов:

1. Подсчет вашего базового уровня метаболизма (BMR):

2. Ваша индивидуальная суточная норма калорий:

Ваша физическая активность		Суточная норма килокалорий
	Гиподинамия . Минимум активности в день. Вы либо выполняете достаточно мало физических действий, либо дополнительные нагрузки отсутствуют вовсе.	BMR х 1,2
	Малоактивный образ жизни . Зарядка с утра, несложные и кратковременные упражнения 1-3 раза в неделю.	BMR х 1,375
	Средне активный образ жизни . Физические нагрузки, средние по интенсивности, выполняются вами 4-5 раз в неделю (неутомительные фитнес-упражнения, ходьба, умеренный бег).	BMR х 1,55
	Активный образ жизни . 6-7 раз в неделю вы выполняете энергозатратные интенсивные упражнения.	BMR х 1,725
	Повышенно активный образ жизни . Два раза в день или даже чаще вы подвергаете себя утомительным и сложным упражнениям (например, изматывающие тренировки у профессиональных опытных спортсменов).	BMR х 1,9

Не стоит также огорчаться, если в один из дней вы все-таки превысили свою суточную норму килокалорий. Просто теперь вам нужно будет соответственно сократить потребляемые калории в последующие дни.
Допустим, вы женщина, и во вторник вы уже употребили 1700 ккал. Это на 300 ккал превышает вашу суточную норму калорий из 1400 ккал. Теперь, чтобы не нарушать свой режим, просто сократите ваше оставшееся питание на неделю на эти 300 ккал.

Режим питания, стимулирующий похудение

Если говорить о здоровом питании, не приводящем к лишнему весу, в первую очередь стоит упомянуть клетчатку. Постоянный дефицит клетчатки характеризует питание девяти человек из десяти в последнее десятилетие. Вместе с этим, по данным статистики многих лет клетчатка - или растительное волокно - вместе с другими физиологическими механизмами регулирует уровень сахара в крови, предотвращает вероятность желчнокаменной болезни , рака , сохраняет необходимый тонус сосудов сердца и мозга, влияет на аппетит и многие другие показатели нашего здоровья и даже настроения.

Для мужчин норма потребления клетчатки - 35-40 г в сутки, для женщин это 25-30 г.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и противопоказания

Завтрак

Рецепты завтраков:

Омлет с бутербродом с сыром низкой жирности и куриным филе . Вместо мяса можно поджарить грибы или помидоры. Для бутерброда используйте цельнозерновой хлеб или отрубную булочку. Не солите, лучше приправьте любимыми пряностями по вкусу.
Каша из овсяных хлопьев (или смешанных злаков) с йогуртом, изюмом, яблочным соком, фруктами и ягодами . Чтобы упростить себе приготовление такого завтрака, с вечера смешайте с изюмом сухие хлопья, кусочки персика, добавьте обычный яблочный сок без сахара и поставьте получившуюся смесь в холодильник. А утром немного разогрейте смесь, затем добавьте в нее ягоды по вкусу и нежирный йогурт.
Овощной омлет . Немного поджарьте на растительном масле грибы или любимые овощи. Залейте овощи взбитыми со специями и молоком яйцами. Готовьте без соли.
Блинчики с жареными грибами и помидорами . Тесто для блинчиков приготовьте с добавлением кефира или нежирного йогурта. Вместо соли, при поджаривании помидоров и грибов, добавьте пряностй. Можно приготовить «сладкую версию» такого завтрака, заменив овощи на кусочки банана или ягоды.
Смузи из нежирного йогурта, банана и любимых ягод . Получившийся коктейль измельчается в блендере и пьется свежим. Чтобы сохранить клетчатку и все витамины использованных ягод и фруктов, не стоит долго хранить приготовленную смесь.
Сладкие гренки с ягодами и фруктами . Взбейте с добавлением ванили и молока яйцо для обмакивания кусочков хлеба перед поджариванием. Хорошо пропитайте хлеб этой смесью. Затем поджарьте до золотистой корочки. Подавайте гренки с кусочками ягод и фруктов.

Обед, ужин

Примеры обедов:

Пряная тушеная картошка с луком, помидорами, кари и кориандром . Желательно использовать при приготовлении только растительное масло (например, оливковое). Только улучшат блюдо любые сезонные свежие овощи.
Пикантные макароны с сыром и овощами, запеченные в духовке . Лучше использовать сыр с небольшим процентом жирности, а также свежие сезонные овощи. Отварные макароны (выбирайте твердые сорта пшеницы) перемешиваются с нарезанными овощами и специями, посыпаются тертым сыром сверху и запекаются до формирования румяной корочки. Можно заменить макароны на кубики вареной картошки, а вместо свежих овощей взять замороженные. Факт в том, что замороженные овощи намного богаче клетчаткой и витаминами , чем консервированные, прошедшие варку овощи.
Салат из креветок, помидоров, картошки и зеленого салата . Делается салат на основе оливкового масла. Рекомендуем добавить несколько капель лимонного сока. Также дополните салат нарезанной петрушкой или укропом и приправьте специями вместо соли.
Пряная печеная картошка с вареным шпинатом . Сначала картошка подрумянивается в сотейнике на оливковом масле, затем приправляется кари, другими специями и запекается. Шпинат готовится на пару или варится в течение 5 минут, и подается к печеной картошке.
Овощной красный суп . За основу такого супа обычно берется овощной или постный куриный бульон. Сначала в кастрюле на оливковом масле подрумянивается репчатый лук, лук-порей и морковь. После добавляется бульон, нарезанные помидоры, полторы-две столовых ложки томатной пасты или соуса, немного вермишели и зеленый горошек. Можно также добавить и другие овощи. К примеру, сладкий перец. Варится суп до готовности вермишели. Приблизительно за 5 минут до окончания варки кладите запланированные специи (если специи добавить раньше, они успеют потерять свой аромат). Суп подается с отрубным хлебом. Чтобы усилить вкус супа и сделать его более сытным, при приготовлении можно добавить также столовую ложку кукурузной муки - прожаренной до золотистого цвета на сухой сковороде.
Куриный суп-крем с кукурузой . Готовить этот суп можно также на основе овощного бульона с кусочками вареного куриного мяса. Репчатый лук подрумяньте в кастрюле на сливочном масле (1 столовая ложка). Затем добавляется бульон и нарезанная кубиками картошка. Варите суп до полуготовности картофеля и добавляйте 100 грамм консервированной сладкой кукурузы. Свежие овощи и петрушку можно добавлять через 3-4 минуты. Суп подается с отрубными булочками или с луковым хлебом (выпеченным с добавлением жареного лука). Для разнообразия куриное мясо можно заменить креветками или индейкой, а вместо сладкой кукурузы добавить в суп зеленый горошек.

Примеры ужинов:

Хрустящие рыбные «палочки» с печеной картошкой . Нарезанный дольками картофель слегка сбрызнуть подсолнечным маслом, приправить специями и поставить в духовку выпекаться до полуготовности. Рыбное филе порезать на ломтики, обсушить, затем обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Подождите, чтобы картошка была почти готова, и разложите на противень рядом с картошкой ломтики рыбы. Картофель и рыбу печь до румяной корочки (примерно 20 минут). К этому блюду можно также подать отварные овощи. Соус для рыбных «палочек» готовится из нежирного йогурта, специй и рубленой петрушки.
Куриные тефтели с лапшой и овощами . Для блюда берется постное филе индейки или курицы. Тушатся тефтели в нежирном курином или овощном бульоне. При тушении добавляются различные овощи и отварная лапша. Специи старайтесь использовать вместо соли. Перед подачей к столу блюдо украшается свежей редиской, помидорами или зеленью.
Рыбный пирог без теста . Примерно из 700 грамм картофеля приготовьте густое пюре. Из 1,5 стаканов молока, одной столовой ложки сливочного масла и одной столовой ложки белой муки приготовьте соус. Можно в него добавить также специи и рубленую зелень. Рыба выкладывается кусочками в форму для выпечки. Затем заливается соусом и покрывается сверху слоем пюре. Пюре посыпьте нежирным тертым сыром. Выпекать до румяной корочки. Подавайте пирог с приготовленными на пару или вареными овощами. Такой пирог можно приготовить в небольших порционных горшочках. Чтобы ужин был разнообразным, можно в разные горшочки добавить разные специи, грибы.
Западноафриканский рис . Измельчить в блендере репчатый лук, свежие помидоры. Полученное пюре 6-8 минут тушить в кастрюле, затем добавить чеснок, столовую ложку кари и другие пряности по вкусу. Влейте 1 литр куриного или овощного бульона. Когда смесь закипит, добавить коричневый рис (можно и белый). Варить на небольшом огне до готовности риса. Такой рис по-западноафрикански можно подавать отдельно или как гарнир к мясу или печеной рыбе. Обязательно добавьте к блюду отварных или сырых овощей на свой вкус.
Средиземноморская картошка . Порезать на дольки картофелины и овощи (морковь, баклажаны, сладкий перец, кабачки и другие). Разместить в форме для выпечки. Посыпать измельченными орехами, сбрызнуть оливковым маслом. Выпекать 20 минут. Теперь полить обезжиренным йогуртом со специями и порубленной зеленью, и печь до готовности. Если вы спешите, то можно использовать также готовые замороженные овощные смеси.
Макароны с тунцом и кукурузой . Макароны (или лапшу) отварите. Чеснок и лук подрумяньте в оливковом масле, затем добавьте порезанные кубиками помидоры, столовую ложку томатной пасты, 50-100 грамм сладкой кукурузы и пряности. Когда до готовности останется 2-3 минуты, добавьте примерно 300 грамм измельченного тунца и перемешайте все осторожно. Полученный таким образом соус подается к макаронам отдельно или смешивается с ними предварительно. Замените соль свежей зеленью и специями. Дополните ужин овощами.

Закуски

В первую очередь, обратите внимание на овощи и фрукты. Это могут быть свежие сезонные, замороженные или консервированные продукты. Старайтесь съедать их с кожурой - при условии, что она не слишком жесткая для вас. Чтобы легче привыкнуть к таким перекусам, приготовьте заранее помытые и порезанные дольки. Пусть они всегда будут в досягаемости на случай, если вы проголодаетесь между основными трапезами.

Примеры полезных закусок:

Кусочки яблока, политые 1-2 чайными ложками варенья, а лучше - меда.
Пластинки свежей груши с 30 граммами нежирного сыра.
Небольшая гроздь винограда и два кусочка обезжиренного сыра.
Плитка горького шоколада (25 грамм) и полстакана нежирного молока.
Сваренные вкрутую куриные (1-2) или перепелиные (4-5) яйца со специями и нежирным йогуртом.
Тертая свежая морковь или нарезанный болгарский перец с двумя столовыми ложками обезжиренной сметаны и кориандром. Можно добавить немного черного молотого перца.
Нарезанный мелкими кубиками свежий или маринованный огурец, политый 100 граммами нежирной сметаны или йогурта с добавлением измельченного укропа.
ягоды, фрукты - свежие, консервированные, замороженные - и 150 грамм обезжиренного несладкого йогурта или кефира.
30 грамм вареного куриного филе, нарезанный помидор, лист салата, горчица.
Полстакана нежирного какао без сахара и половинка свежего банана.
Несколько крупных оливок (не более 7-8 штук) и 30 грамм сыра низкой жирности.

Определяем размер порций, стимулирующий похудение

Часто мы следим за тем, чтобы пища наша была здоровой и полезной, и забываем при этом о том, сколько этой пищи мы съедаем. В итоге мы приобретаем лишний вес из-за повышенного объема своих порций. Нам даже трудно понять, что представляет собой «нормальная порция» для нас. Чтобы определиться, какой объем порции является самым комфортным, чтобы не перенасыщаться и не оставаться голодным, обратите внимание на следующие рекомендации:

Ешьте не торопясь. Мозг не сразу получает от желудка сигнал того, что он сыт. Обычно это происходит только через 15-20 минут после начала трапезы. Также надо помнить, что плохо пережеванная пища не переваривается полноценно. Особенно, если она съедена быстро.
Используйте для еды небольшие тарелки или мисочки. Так намного легче оценить объем своей порции зрительно.
Старайтесь, чтобы каждая ваша порция еды на 2/3 была составлена из овощей. Они дают чувство сытости, будучи при этом низкокалорийными.
Не включайте телевизор. Когда мозг не сконцентрирован на процессе еды, он не может полноценно обработать информацию, которая поступает к нему от вашего желудка. Желудок может быть даже переполнен, а вы все еще не почувствуете сытости. Намного полезнее кушать под приятную вам музыку.

Размер порций в калориях для худеющих людей старше 19 лет

Ежедневный лимит калорий объединяет в себе все напитки и еду, которую вы съедаете за один день (сутки). И если какой-либо из основных приемов пищи превысил рекомендуемую норму, откажитесь от лишней закуски или напитка. Таким образом, вы останетесь в пределах своей суточной нормы.

Устанавливаем режим дня

Кроме неправильного и слишком обильного питания, вторым по важности фактором возникновения лишнего веса является беспорядочный режим дня, а также нарушения сна и малоподвижность - гиподинамия.

Когда режим дня отсутствует, даже при попытках заснуть пораньше у нас часто ничего не получается, так как проблема бессонницы имеет больше физиологическую основу, нежели психологическую, как мы привыкли думать. Нарушения сна в большинстве случаев вызваны физическим бездельем.

Активность и бодрствование человека должна длиться 16 часов в сутки - это норма. Но если за целый день ему не пришлось выполнять практически никаких физических нагрузок, то период бодрствования этого человека увеличивается. В результате, если мы провели свой день в основном в кресле перед компьютером, нам, к сожалению, не удастся быстро и сладко уснуть. Обычно, при таких нарушениях режима дня, спать хочется через 17-19 часов после утреннего пробуждения и не раньше.

Интересно, что эти «лишние» часы практически бесполезны, в это время мозг уже находится в состоянии отдыха и эффективность его работы существенно снижается. И для спорта такое состояние пониженного тонуса не подходит. В результате мы мало двигаемся, сидим перед телевизором или за компьютером, периодически заглядываем в холодильник и набираем еще больше лишнего веса.

Знакомы ли вы с постоянным сонным состоянием, чувством хронической усталости, проблематичным засыпанием? Все эти явления вызваны, в том числе, нарушением наших биологических часов - наш режим дня расходится с ними. Существуют единые для всего биологического вида человека циркадные (биологические) ритмы работы всего организма. Они сложились у нас в результате эволюции. Согласно этим ритмам, неврологи рекомендуют засыпать не позже 22.00–-23.00. Ведь для полноценного здорового сна ночью вполне хватает 5,5–6,5 часов. А когда мы разрешаем себе спать часто и подолгу, этим мы нарушаем нормальный ход стадий сна, у нас устанавливается «разорванный» ритм сна. Такой сон не восстанавливает и не расслабляет тело и мозг, а утомляет их.

В выходные дни стоит освободить хоть немного времени для семейного похода в бассейн, прогулок в парке, активных семейных игр или других, по возможности спортивных, мероприятий. Режим будних дней тоже нужно привести в порядок.

Физические нагрузки

Вопреки всеобщему заблуждению о том, что для похудения необходимы большие физические нагрузки, многолетние медицинские наблюдения доказали, что самыми эффективными в лечении избыточного веса являются именно небольшие, но продолжительные нагрузки. Например, ежедневная активная ходьба в течение не меньше часа или интенсивная зарядка по 5-7 минут 3-4 раза в день.

Ваши тренировки должны проходить обязательно в присутствии свежего воздуха. Ведь для работы мышечных волокон во время физических мероприятий и для восстановительных процессов после них нашему организму нужна энергия. Он может получить эту энергию, в том числе, из окисляющегося (сгорающего) жира . А реакции окисления могут идти только при наличии достаточного уровня кислорода в крови. Теперь понятно, что «свежий воздух» это не надоевшая присказка, а необходимое условие для похудения. Так что, прогулки перед сном не только успокаивают и расслабляют, но и стройнят нас!

Обратите внимание, после правильной, невысокой интенсивности, тренировки в мышцах у вас должно быть приятное тепло, вы должны ощущать их тонус. При этом аппетит остается либо на обыкновенном уровне, либо снижается. Если же в результате тренировки вы чувствуете существенную усталость, мышцы сильно расслаблены и очень хочется есть, скорее всего, ваша нагрузка была слишком большой и ее желательно уменьшить. Особенность больших физических нагрузок в том, что в мышцах и других тканях организма происходят химические реакции другого типа. В этом случае аппетит усиливается, окисление жира снижается, а мышечная масса стремительно увеличивается.

На основании всех фактов, мы можем сделать следующие выводы:

Диета обязательно должна совмещаться с физическими тренировками.
Нельзя резко прекращать тренироваться. Из-за этого химические процессы в мышечных клетках изменятся, и жировая ткань опять начнет развиваться.
В тех частях тела, где мышцы больше работают, жир окисляется быстрее - это стоит учесть при выборе спортивных упражнений.
Стоит выбирать физические упражнения, которые вам реально нравятся. Они должны быть удобны для вас, чтобы вы могли заниматься ими длительное время и не бросать. Только регулярно работающие мышцы расходуют жир даже в состоянии отдыха.

В рамках 12-недельной программы похудения, со второй недели, постепенно будут вводиться физические нагрузки, учитывающие особенности физиологии человека на пути к похудению.

Расписание дня для худеющего человека

07.30	Просыпаемся в хорошем настроении	18.30–20.30	Забываем о заботах и выкладываемся на тренировке
07.30–08.00	Проветриваем спальню и выполняем несложную зарядку	20.30–21.00	Возвращаемся домой, готовим ужин или занимаемся детьми
08.00–08.15	Принимаем душ, умываемся	21.00–21.15	Заканчиваем домашние дела, детей укладываем спать
08.15–08.30	Готовим завтрак, богатый клетчаткой, не пересоленный и не подслащенный	21.15–21.45	Идем прогуляться перед сном, по возвращению делаем небольшую растяжку основных крупных мышц и связок
08.30–09.30	Едем на работу, часть пути проходим пешком	21.15–22.00	Принимаем вечернюю ванну или душ
09.30–17.30	Работаем, делая небольшие перерывы, чтобы размяться	22.00–23.00	Расслабляемся, читаем
17.30–18.30	Едем в любимый фитнес-клуб, танцевальный клуб или в магазин за покупками	23.00	Засыпаем

Выводы
В первую неделю программы по избавлению от лишнего веса вы ознакомились самыми важными принципами в питании, распорядке дня и в физической активности. Все последующие недели будут опираться на эти принципы. Если вы выполните рекомендации первой недели, вы почувствуете себя лучше уже в ближайшие дни.

Диетологи уверяют, что одним из важнейших условий правильного похудения является грамотно составленный режим питания. Если потреблять пищу в определенные периоды времени, борьба с лишними килограммами будет максимально эффективной, вне зависимости от того, какая схема питания выбрана.

Самый действенный способ – подобрать индивидуальный режим питания по времени для похудения, который должен стать частью образа жизни.

Как контроль за режимом питания способствует похудению

Многие люди не понимают, как правильный режим питания для похудения по часам способствует устранению лишних килограммов. В ходе многочисленных клинических исследований было выявлено, что работа организма частично зависит от графика питания и сна.

Если придерживаться правильного режима, лишний вес просто не будет набираться. Зачастую соблюдение диет не приносит результата, поскольку:

человек наедается на ночь. Если ограничивать себя в питании на протяжении дня, к вечеру пробудится сильнейший аппетит. Человек со слабой силой воли просто не сможет обуздать голод, в результате чего перед сном наестся, а желудок будет полным. Все съеденное не успеет перевариться и пойдет в увеличение жировой прослойки. Если же есть по часам и не наедаться на вечер, ближе ко сну вся съеденная пища переработается;
замедленный метаболизм. Если питаться в неподходящее время и постоянно перекусывать, существует повышенная вероятность замедления обменных процессов. Врачи уверяют, что диета по времени для похудения гарантированно поможет нормализовать обменные процессы, вследствие чего при дефиците калорий начнет уменьшаться объем бедер, а «апельсиновая корка» выровняется;
ведение малоподвижного образа жизни. Составление индивидуального графика правильного питания по часам для похудения предполагает соблюдение режима дня. Минимум, что при этом нужно будет делать – зарядку по утрам. Также специалисты настоятельно советуют хотя бы 3 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки. Это поможет не только повысить мышечный тонус, но и насытит клетки кислородом, который является одним из сильнейших жиросжигателей.

На заметку! Похудение при соблюдении режима дня достигается за счет того, что грамотный распорядок урегулирует работу внутренних органов и систем, стабилизирует нервную систему и нормализует сон.

Как себя проконтролировать

В отличие от большинства диет, режим правильного питания требует определенной подготовки. Человеку обязательно придется следить за собой, и постараться искоренить вредные привычки. Кроме того, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

необходимо предварительно изучить информацию о составлении правильного режима питания;
требуется записать на листке свой стандартный распорядок дня и вычеркнуть из списка все, что мешает процессу похудения;
необходимо вести список запланированных дел и напротив каждого из них писать период времени. Это касается не только зарядки, посещения спортзала и прогулок, но и приема пищи;
обязательно нужно подсчитать, сколько примерно времени уходит на то или иное мероприятие.

Только после всего этого можно приступать к составлению индивидуального режима дня. Записанный план обязательно должен быть зафиксирован на бумаге либо электронном носителе. В первое время каждое действие обязательно должно сверяться с ним.

В каком количестве можно употреблять пищу

Если только пересмотреть свой режим дня, но при этом продолжать питаться по-прежнему, рассчитывать на результат не стоит. Режим правильного питания также предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

при правильном питании нет необходимости придерживаться какой-либо строгой диеты, поскольку голодовка может только поспособствовать отложению жиров;
потреблять пищу нужно не менее 6 раз в день. При этом желательно, чтобы порции не превышали 200 г;
пищу нужно есть медленно, и тщательно разжевывая. Это поможет избежать переедания. В составленном меню обязательно нужно указывать размер порций;
нельзя пропускать ни один прием пищи, описанный в графике;
желательно, чтобы суточная калорийность не превышала 1400 ккал;
правильное питание предполагает отказ от вредных продуктов. Первым делом под запрет попадают жирные и жареные блюда, сладости, фаст фуд и газировка. Также рекомендуется свести к минимуму потребление , сахара и соусов.

Очень важно не забыть составить отдельные режимы питания для выходных и праздничных дней. В эти дни можно позволить себе чуть больше, но желательно, чтобы основу рациона также составляли низкокалорийные блюда.

Таблица питания для похудения по часам

У каждого человека режим дня может незначительно отличаться в зависимости от работы. Но чтобы правильно составить режим приемов пищи, специалисты советуют придерживаться таких рекомендаций:

Первый прием пищи осуществляется в период между 8 и 10 часами утра. При этом есть нужно не раньше чем через 30 минут после пробуждения. Завтрак должен быть самым сытным, утром можно есть не только белковую пищу, но и углеводы.
Правильное питание предполагает наличие второго завтрака. Такой перекус осуществляется через 2-3 часа после основного приема пищи. На ланч рекомендуется съедать легкий салат, любимый или десерт.
Самое подходящее время для обеда – между 13.00 и 14.00. Обед также должен быть достаточно плотным.
Между 15 и 16 часами рекомендуется устроить полдник. В это время лучше съесть любой диетический продукт.
Ужинать нужно между 17.00 и 19.00.

Разобраться с примерным меню поможет таблица часов правильного питания для похудения:

Заключение

В процессе похудения соблюдение режима дня играет важнейшую роль. Питание в наиболее подходящие часы поможет не только добиться поставленной цели, но также оздоровить организм и упорядочить жизнь.

Настраиваем режим питания — едим регулярно и правильно

Каждый имеет представление об идеальной фигуре — набор параметров, которыми хотелось бы обладать. Некоторым повезло больше — генетика помогает в достижении результата, другим приходится много трудиться, чтобы выглядеть привлекательно. Тем, и другим необходимо соблюдать режим здорового питания — не только для похудения, но для поддержания иммунитета, улучшения работы систем организма.

Бывает сложно следовать принципам правильного питания (особенно в процессе похудения) в условиях современной жизни: нет времени полноценно пообедать или поблизости находятся лишь заведения быстрого питания — получается, рацион состоит из не очень полезных продуктов.

Попробуем вместе построить рацион для похудения — без вреда для здоровья и изнурительных диет, основанный на коррекции режима питания.

Настраиваем режим питания: едим регулярно и правильно

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Как поступить правильно? Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто — каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.

Общая калорийность рациона при таком режиме питания должна быть меньше затрачиваемой энергии. Дефицит калорий может варьироваться от 200 до 500 кКал. Завтрак составляет около 30% всех потребляемых калорий, обед и ужин — по 25%. Остаток делим между перекусами.

Сбалансированность рациона — важный ключ на пути к здоровым привычкам

Режим правильного питания для похудения основан на соблюдении грамотных пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Классическое сочетание составляет 30%/20%/50%. Третья распространенная ошибка при соблюдении здорового режима питания — исключение жиров. Жиры участвуют в обменных процессах и необходимы организму для поддержания правильной работы всех систем. Если Вы хотите (помимо привлекательной фигуры) иметь красивые блестящие волосы, здоровые ногти, крепкие зубы — жиры обязательны в рационе здорового питания.

Это не означает, что нужно есть сало, хлеб с маслом с каждым приемом пищи. Организм нуждается в полезных жирах: тех, что получает из растительных масел, орехов, рыбы.

Основными источниками белков служат:

мясо животных и птиц;
рыба;
творог;
яйца;
молочные продукты;
орехи.

Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму. Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.

Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией. Основными источниками являются:

каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб и хлебцы;
овощи;
зелень;
некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).

Источниками полезных жиров служат:

растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
жирная рыба (семга, тунец);
молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе при построении нового режима — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Избавляемся от вредных привычек

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

сладких напитков;
блюд быстрого приготовления (фастфуд);
чипсов, соленых орешков, сухариков;
колбас и сосисок;
консерв;
готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

Усмирители голода и ускорители метаболизма

Как усмирить голод, неизменно сопровождающий в процессе перехода на новый, здоровый режим питания? Во-первых, следует научиться отличать чувство голода от аппетита. Если, почувствовав желание поесть, Вы с удовольствием бы грызли корочку черствого черного хлеба — это голод. Если корочка Вас не прельщает, а кусочек шоколадного торта вполне привлекателен — это аппетит. Попейте водички, прогуляйтесь. Увидите — торта Вам не хотелось.

Включите в меню продукты, ускоряющие метаболизм. Употребляя их на фоне здорового питания, Вы будете худеть быстрее. Пейте больше жидкости — отдайте предпочтение обычной воде.

Следовать полезным привычкам в питании легко и приятно. Пусть Ваш путь к похудению будет вкусным!

ПИТАЙСЯ"/>